– قسمت 2

تا انگشتان پا توجه کنین.

  • حواس: به دیدنیا، صداها، بوها، طعما و لمس کردنیا توجه کنین. اونا رو به شکل «منظره»، «صدا»، «بو»، «مزه» یا «لمس» صدا کنین و بی هیچ قضاوتی اجازه بدین برن.
  • احساسات: اجازه بدین احساسات بی هیچ قضاوتی وجود داشته باشن. با آرامش و استواری احساسات رو نام ببرین؛ «لذت»، «خشم»، «ناامیدی». وجود احساسات رو قبول کنین و اجازه بدین بی هیچ قضاوتی برن.
  • موج سواری: اجازه بدین هوسای تون ( رفتارها یا مواد اعتیادی) بیان و برن. تجسم کنین وقتی این عادات رو انجام میدید بدن تون چه حسی پیدا می کنه. آرزوی داشتن این عادتا رو با عرفان و معرفت جانشین کنین.
  • مدیتیشن تجسمی واسه کاهش استرس

    تجسم یا تصویرسازی هدایت شده یکی از شکلای مختلف قدیمی مدیتیشنه. در این روش علاوه بر تجسم حس چشمی، باید تجسم حس چشایی، حس بویایی، لامسه و شنوایی رو هم به کار بگیرین. وقتی که این روش به عنوان یک تکنیک آرامش استفاده کرده شه، تجسم تون شامل تصویرسازی حسی می شه که در اون احساس آرامش می کنین و آزادید تموم نا آرومیا و نگرانیا رو از خود دور کنین.

    محیطی که بیش ترین آرامش رو به شما می ده، پیش خود تجسم کنین. این محیط می تونه ساحلی گرمسیری، خاطره ای خاص در کودکی یا جنگل کوهستانی ساکتی باشه. شما می تونین این تجسما رو در سکوت واسه خود انجام بدین. می تونین این کار رو با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، یا با حضور درمان گر (یا صدای ضبط شده ی درمان گر) انجام بدین تا آسون تر به طرف تجسم خود هدایت شید. واسه کمک به تجسم تون، می تونین از صدای ضبط شده ی مکانی که می خواید تجسم کنین استفاده کنین. مثلا واسه تجسم ساحل، می تونین از صدای موج اقیانوس بهره ببرین.

    تمرینات تجسم

    جای ساکت و آرامی رو پیدا کنین. ممکنه بعضی وقتا تازه کارا بین مدیتیشن تجسمی به خواب برن، پس بهتره که بشینین. چشمان تون رو ببندید و اجازه بدین نگرانیای تون برن. مکانی که در اون بیشترین آرامش رو دارین، تصویر کنین. هر چیزی که می شه در اونجا حس کرد مثل مناظر، صداها، بوها و مزها رو تجسم کنین. تصویرسازی وقتی خوب انجام می شه که تموم جزئیات حسی که می تونین رو تجسم کنین. کمه کم سه حس از حواس پنج گانه. در زمان تجسم، تصویری رو تجسم کنین که مطلوب شماس، نه تصویری که به نظرتون خوش نماست. بذارین تصاویری که دوست دارین واسه شما بیان.

    مثلا اگه یک اردک روی دریاچه ای رو تجسم می کنین، این کارا رو انجام بدین:

    ۱. به آهستگی دور اردک راه برید و به رنگا و بافتا توجه کنین.

    ۲. زمانی رو صرف کشف هر یک از حواس خود کنین.

    ۳. خورشید رو در بالای آب تجسم کنین.

    ۴. صدای پرندها رو گوش کنین.

    ۵. بوی درختان کاج رو بو کشیدن کنین.

    ۶. خنکای آب رو بر پای برهنه تون حس کنین.

    ۷. هوای پاک و تازه رو مزه کنین.

    از احساس آرامش عمیقی که شما رو می پوشونه لذت ببرین، در حالی که بازم در حال کشف محیط آرامش بخش خود هستین. وقتی که آماده شدید آروم چشمان تون رو باز کنین و به زمان حال برگردید.

    اگه بعضی وقتا حواس تون از محلی که تجسم کردین پرت شد، نگران نشید. این چیزی عادیه. حتی ممکنه احساس سفتی یا سنگینی در اعضای خود داشته باشین. حرکات غیر ارادی عضلات داشته باشین، خمیازه بکشین یا سرفه کنین. همه اینا واکنشای طبیعیه و جای هیچ نگرانی نیس.

    یوگا و تای چی واسه کاهش استرس و آرامش اعصاب

    یوگا شامل یه سری از حرکت و حالات ایستاه که با تنفس عمیق ترکیب شده. خوب می تونه استرس و نگرانی رو کاهش بده و انعطاف، قدرت، تعادل و مقاومت رو زیاد کنه. انجام منظم تمرینات یوگا می تونه واکنش آرامش رو در زندگی روزمره تقویت کنه. از جایی که درست انجام ندادن حرکات یوگا می تونه باعث آسیب دیدگی شه، بهتره اونو به طور گروهی در کلاس، تحت نظر مربی خصوصی یا پس از مشاهده ی دقیق ویدئوهای آموزشی انجام داد.

    این مطلب مشابه را هم بخوانید :   واسه اینکه وزن کم کنیم چه زمانی باید غذا بخوریم؟ 

    بهترین نوع یوگا واسه مقابله با استرس کدامه

    با اینکه شکلای مختلف شاخه های یوگا به حالت آرامش منجر می شه، اما اون دسته هایی که روی حرکات آروم و پایدار، تنفس عمیق و کشش آروم تاکید دارن، واسه کم کردن استرس بهترند.

    • «ستیاندانا» یک فرم سنتی از یوگاه. همراه با حالات آروم، آرامش عمیق و مدیتیشن. این سبک از یوگا واسه تازه کارا و افرادی که به دنبال راهی واسه کاهش کلی ی استرس هستن، مناسبه.
    • «هاثا یوگا» راهی مناسب و منطقی واسه تازه کارهاست تا استرس خود رو کاهش دن. هم اینجور زمانی که به دنبال کلاس یوگای مناسبی واسه کاهش استرس هستین، بیشتر دنبال کلاسایی با عنوان حرکات آروم، واسه تازه کارا و یا واسه کاهش استرس بگردید.
    • «یوگای قدرتی» حرکات سخت تری داشته و تمرکزش روی تناسب اندامه. این کلاس بیشتر مناسب افرادیه که به دنبال تناسب اندام در کنار کاهش استرس هستن.

    اگه نمی دونین کلاس یوگای خاصی واسه کاهش استرس مناسبه یا نه، اول با مربی اون مشورت کنین.

    تای چی

    اگه افرادی رو در پارک دیده اید که به طور هماهنگ و آروم تمریناتی رو انجام میدن، شاید شما شاهد تای چی بودین. تای چی مجموعه حرکات غیررقابتی و آروم بدنه. این حرکات بر تمرکز، آرامش و گردش انرژیای لازم در بدن تاکید داره، با اینکه ریشهای تای چی به حرکات جنگی برمیگرده.

    الان کلی تمرینات تای چی به خاطر آرامش ذهنی، آمادگی بدنی و کاهش استرس انجام میگیره. مثل مدیتیشن، کسائی که تمرینات تای چی رو انجام میدن، روی تنفس و نگه داشتن توجه شون به زمان حال تمرکز می کنن. تای چی گزینه ای بی خطر و کم ضربه واسه افراد با هر سن و هر سطح از آمادگیه. این شامل افراد سن بالا و افرادی که در حال بهبود از آسیب دیدگی هستن هم می شه. مثل یوگا وقتی پایه تای چی یا «گی گونگ» رو یاد گرفتید، می تونین هم به شکل تنهایی هم به همراه بقیه تمریناتش رو انجام بدین.

    ماساژ درمانی واسه آرامش اعصاب

    شاید شما میدونید ماساژ حرفه ای که در محل بیرون اومدن آب زیر زمینیای معدنی یا باشگاها صورت میگیره، اثر زیادی در کاهش استرس، کاهش درد و کم کردن از نا آرومی عضلات داره. چیزی که شاید از اون بی خبرید، اینه که می تونین خیلی از این امتیازات رو با ماساژ دادن خودتون در خونه یا محل کار به دست آورید. سعی کنین دقایقی بین کارهای تون پشت میز، در انتهای یک روز سنگین و روی کاناپه یا روی تخت و قبل از خواب خودتون رو ماساژ بدین. واسه افزایش آرامش می تونین از روغنای لازم یا لوسیونای خوشبو استفاده کنین و یا ماساژ رو هم زمان با تکنیکای نفس کشیدن و خود آگاهی ترکیب کنین.

    ماساژ ۵ دقیقه ای خودتون واسه کاهش استرس

    با مالیدن عضلات پشت گردن و شونه ها شروع کنین. دست خود رو به آرامی به شکل مشت در آورید و ضربات خیلی آرامی رو به پشت گردن تون بزنین. بعد با انگشتان تون دایرهای کوچیکی رو روی پیشانی بکشین و تموم نقاط پیشانی و شقیقه رو بمالید. با انگشتان خود ضربات آرامی به جلو و دور پیشانی بزنین.

    حالا صورت خود رو ماساژ بدین. با کمک انگشتان تون یه سری از دایرهای ریز بکشین. به عضلات شقیقه، پیشانی و چانه توجه ویژه بکنین. می تونین با انگشتان خود بینی و ابروی خود رو ماساژ بدین. در آخر دستان خود رو به شکل کاسه ای در جلوی صورت خود بذارین و لحظاتی خیلی آسون نفس بکشین.

    برگرفته از: helpguide.org

    • 2

    دیدگاهتان را بنویسید