بدترین خوراکی هایی که می تونین واسه صبحانه بخورین 

 

شاید شمام شنیده باشین که صبحانه مهم ترین وعده ی غذاییه. یه سری از آدما این گفته رو جدی می گیرن، اما بعضی دیگر ترجیح میدن صبحانه نخورند و به کاراشون برسن. البته بدترین چیز (حتی بدتر از صبحانه نخوردن) خوردن صبحانه ی ناسالمه. یک صبحانه سالم و مقوی باید شامل فیبر، پروتئین و چربیای سالمی باشه که انرژی تون رو تأمین و شکم تون رو سیر کنه. در طرف مقابل، یک صبحانه ی ناسالم می تونه باعث سنگینی، بی حالی و مریضی، افزایش وزن و مریضیای طولانی شه. در این مقاله می خواهیم ببینیم بدترین خوراکیایی که می تونین در وعده ی صبحانه بخورین، چه هستن.

۱. غلات صبحانه

بعضی تصور می کنن غلات صبحانه واسه کودکان و بزرگسالان انتخاب مغذی و سالمیه. معمولا روی بسته غلات صبحانه ادعا بر سالم بودن و مغذی بودن این غذاها می شه. مثلا ممکنه روی اون عباراتی مثل شامل ویتامین A و آهن رو ببینین.

غلات صبحانه اجناس فرآوری شده هستن. این اجناس فیبر کمی دارن و مواد مغذی موجود در اونا هم موقع مراحل غنی سازی به طور مصنوعی به اونا افزوده می شه.

طبق مطالعه ای که در این مورد انجام شد، میزان دچار شدن به مریضی در کودکانی که غلات صبحانه ی غنی شده مصرف می کردن، در مقایسه با بقیه فرقی نداشت.

غلات صبحانه معمولا شامل غله ی تصفیه شده (غله ای که در مراحل درآورده، فیبر و خیلی از مواد مغذی از اون جدا شدن) و شکره. معمولا شکر در ترکیبات تشکیل دهنده ی غلات صبحانه اولین یا دومین مورده. ترتیب نوشتن مواد تشکیل دهنده، نشون از مقدار اون ماده در محصول داره.

طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ روی چند محصول عادی صبحانه انجام گرفت، مشاهده شد شکر دریافتی کودکانی که روزی یک فنجون غلات صبحانه مصرف می کردن، بیشتر از کودکانی بوده که روزانه سه عدد کوکی شکلاتی مصرف می کردن.

حتی درصورتی که در این اجناس از غلات کامل استفاده شه، بازم به دلیل شکر زیادی که دارن، خیلی مضر هستن. مصرف بالای شکر احتمال بروز چاقی، دیابت نوع ۲، مریضی قلبی و بقیه مریضیای طولانی رو افزایش می ده.

۲. پنکیک و وافل

پنکیک و وافل شامل آرد سفید، تخم مرغ، شکر و شیر هستن. گرچه ممکنه این اجناس از بعضی موارد موجود در فهرست، پروتئین بیشتری داشته باشن، ولی در تهیه ی اونا از آرد سفید استفاده می شه. خیلی از محققان فکر می کنن استفاده ی زیاد از غلات تصفیه شده مثل آرد گندم، ممکنه مقاومت به انسولین رو در بدن افزایش بده و موجب چاقی شه.

علاوه بر اینا، معمولا روی این مواد غذایی کالاهایی مثل سس شکلات ریخته می شه که پر از قنده. مصرف زیاد شکر می تونه باعث افزایش مقاومت به انسولین شه. این می تونه درنهایت باعث بروز پیش دیابت و دیابت نوع ۲ شه.

اگه قصد مصرف پنکیک و وافل دارین، بهتره تا حد امکان از اضافه کردن مواد غذایی پر از شکر به اونا دوری کنین. طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، میزان مصرف شکر بیشتر افراد، ۲ تا ۳ برابر مقدار مجاز روزانه س.

۳. نون تست با کره ی گیاهی (مارگارین)

شاید مصرف نون تست با کره ی گیاهی، به دلیل نداشتن شکر و چربیای اشباع صبحانه ی سالمی به نظر بیاد، درحالی که این غذا به دو دلیل صبحانه ای ناسالمه:

  1. آرد تصفیه شده ی موجود در نون تست شامل فیبر و مواد مغذی پایینیه و به دلیل دارا بودن کربوهیدرات زیاد و فیبر کم، می تونه به سرعت قند خون تون رو بالا ببره. افزایش قند خون می تونه باعث بازگشت گرسنگی و پرخوری در وعده ی غذایی بعدی شه. نتیجه این، افزایش وزن و چاقیه.
  2. شرکتای صنایع غذایی واسه اینکه روغنای گیاهی رو مثل به چربیای اشباع کنن، به اونا هیدروژن می افزایند تا محصول دلخواه در دمای اتاق حالت جامد داشته باشه. کره ی گیاهی شامل چربی ترانسه که ناسالم ترین چربی موجود در بین چربی هاست.
این مطلب مشابه را هم بخوانید :   واسه اینکه وزن کم کنیم چه زمانی باید غذا بخوریم؟ 

مدارک زیادی مبنی بر مضر بودن چربیای ترانس، افزایش التهابات و رابطه اون با مریضیای قلبی هست. فراموش نکنین حتی اگه روی کره ی گیاهی عنوان بی چربی ترانس نوشته شه، بازم این محصول شامل چربی ترانسه!

۴. مافین (کیک)

برخلاف معروفیت مافین به عنوان غذایی سالم، مافین کیک کوچکیه که لباسش رو عوض کرده. مافین از آرد تصفیه شده، روغن نباتی، تخم مرغ و شکر درست شده. تنها ماده مغذی موجود در اون، تخم مرغه.

علاوه بر این، بیشتر مافینایی که به طور تجاری در بازار وجود دارن، اندازه شون خیلی بزرگه. طبق اعلام وزارت کشاورزی آمریکا، اندازه بیشتر مافینای موجود در بازار حدودا سه برابر اندازه ایه که باید در هر وعده خورده شه.

در سی پارسال افزایش حجم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، نقش مهمی در افزایش مشکل چاقی بازی کرده. بعضی وقتا روی مافین شکر، چیپس شکلات یا میوه خشک می ریزند که این کار باعث افزایش بیشتر از قبل شکر و کالری مافین می شه.

۵. آبمیوه

اگه به دنبال خوراکی ای هستین که از گرسنگی، افزایش وزن و بروز مریضیای طولانی جلوگیری کنه، آبمیوه یکی از بدترین انتخاب هاست. خیلی از آبمیوهای موجود در بازار، مقدار کمی میوه طبیعی دارن و پر از شیرین کنندها، شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستن. مقدار بالای شکر موجود در آبمیوه، احتمال بروز چاقی، سندروم متابولیک، دیابت نوع دو و بقیه مریضیا رو افزایش می ده.

حتی اگه به آبمیوه شکر اضافه نشه، بازم آبمیوه به خودیِ خود شامل مقدار زیادی قنده. مصرف زیاد آبمیوه (حتی طبیعی) می تونه موجب افزایش وزن شه و همون اثرات خراب کردن کننده آب میوه های صنعتیِ پُرشکر رو داشته باشه.

در آبمیوه چربی و فیبر وجود نداره که سرعت جذب رو کاهش بده، پس آبمیوها قند خون رو به سرعت افزایش میدن. نتیجه این افزایش یهویی انسولین خون، کاهش قند خون و احساس خستگی و گرسنگی مصرف کنندهه.

نکات کلی

مواردی که به اونا اشاره کردیم، تنها چند نمونه از صبحانهای ناسالم هستن. غلات واسه سلامتی مفیدند، اما به شرطی که سبوس و فیبرشان درزمان مراحل تصفیه از اونا خارج نشه. بهتره واسه صبحانه، از نونایی مثل نون سنگک که شامل سبوس و فیبر هستن، استفاده کنین.

مصرف زیاد چربی (به ویژه چربیای اشباع) می تونه خطر خیلی از مریضیای قلبی رو افزایش بده. بهتره مصرف چربی تون رو کاهش بدین و تا حد امکان از چربیای سالم استفاده کنین.

مصرف شکر علاوه بر افزایش چاقی، می تونه احتمال بروز خیلی از مریضیای طولانی رو افزایش بده. بهتره مصرف شکر رو کاهش بدین. شکر نباید بیشتر از ۵٪ کالری دریافتی روزانه تون رو تشکیل بده.

صبحانه باید شامل پروتئین، فیبر و مقداری چربی باشه. پروتئینایی مثل تخم مرغ و شیر و هم نونای سبوس دار و فرآوردهای تولیدشده از غلات کامل، واسه صبحانه عالی هستن. میوه های کامل هم در کنار این مواد غذایی می تونن صبحانه ای مقوی رو واسه تون فراهم کنن. بهتره صبحانه رو خودتون آماده کنین و تا حد امکان از مصرف خوراکیایی مثل کیک، آبمیوها، سوسیس، کالباس و بقیه غذاهای تجاری خودداری کنین.