درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی

دانلود پایان نامه
وقتی ذهن آگاه هستید زندگی شما متوقف نمی شود. برعکس زندگی شما واضح تر و شفاف تر از همیشه در جریان خواهد بود. ، حتی باشدت بیشترو جذابیت و خلاقیتی بیشتر، اما در عین حال شما کاملا از جریان زندگی جدا هستید. موازی آن حرکت می کنید اما هیچ وابستگی به زندگی ندارید ، فقط نظاره گری هستید که روی کوهی بلند ایستاده و از فراز قله هر آنچه در اطرافتان رخ می دهد را نظاره می کنید. شما فاعل و انجام دهنده نیستید بلکه یک تماشاچی بی طرف و یک ناظر بی نظر هستید که حتی یک لحظه دست از نظاره کردن برنمی دارد و روی خود را برنمی گرداند. این نکته همان راز اصلی “ذهن آگاهی” است که شما باید همیشه فقط نظاره گر باشید .درذهن آگاهی کارها انجام می شوند. هر کاری که باشد از رانندگی و کار با کامپیوتر گرفته تا شستن ظرف ها ، جارو کردن منزل و غیره. وقتی ذهن آگاه هستید میتوانید همه کارها را به همان شکل قبلی انجام دهید، فقط با یک شرط و آن شرط این است که هیچ وجه نباید از مرکز گردباد بیرون آئید و حالت “در مرکز بودن ” خود را از دست بدهید . هسته مرکزی و روح “ذهن آگاهی” این است که یایدبگیریم چگونه دائما نظاره گری بی نظر باشیم. برای مثال همین الان صدایی می آید ، شما دارید آن صدا را می شنوید. همین الان هم صدا وجود دارد وهم شمایی که در حال شنیدن آن هستید. اما در عین حال یک نظاره گر هم در وجود شما هست که در حال نظاره هر دوی این ها یعنی صدا و شمای شنونده باشد. یک خود واقعی در وجود شما به شکل یک تماشاچی و بیننده و شنونده بی طرف وجود دارد که هر دو پدیده یعنی صدا و شنونده را نظاره می کند . این نظاره گر را که یافتید در حالت ذهن آگاهی قرار می گیرید. به همین سادگی. یا مثلا شما در حال تماشای یک فیلم هستید. شما اینجا هستید و صفحه تلویزیون یا مونیتور هم آنجاست. اما همزمان با شما و فیلم یک نظاره گری در وجود شما هست که شما را در حال زل زدن به فیلم دارد نظاره می کند . این نظاره کردن بی طرفانه و بی غرضانه همان “ذهن آگاهی” است . آنچه زیر نظر دارید اصلا مهم نیست. کیفیت نظاره کردن ، کیفیت آگاه و هوشیار بودن ، چیزی است که “ذهن آگاهی” نامیده میشود(بایگل، 2009).
یک نکته را همیشه باید به خاطر داشت : “ذهن آگاهی” چیزی از جنس آگاهی است و هر کاری که با آگاهی و با هشیاری انجام شود “ذهن آگاهانه” است . خودِ کاری که دارد انجام می شود اهمیتی ندارد بلکه کیفیت انجام کار است که مهم است. برای مثال ما چیزی داریم به اسم “قدم زدن ذهن آگاهانه”. فقط کافی است موقع قدم زدن آگاه و هوشیار قدم بزنید . نشستن ذهن آگاهانه هم داریم فقط به شرطی که این نشستن همراه با آگاهی باشد . گوش دادن به هر صدایی مثل صدای پرندگان یا یک سخنرانی اگر با آگاهی همراه باشد ، “ذهن آگاهی” است . حتی گوش دادن به نجواهای درونی ذهن خودتان هم اگربتوانید موقع گوش دادن آگاهی و هوشیاری مستمر و لحظه به لحظه خود را حفظ کنید، “ذهن آگاهی” است. کل مساله این است که زندگی شما دیگر از این به بعد نباید در منگی و خواب و حواس پرتی باشد . در این صورت هر آنچه بکنید “ذهن آگاهانه” است(فلوک، 2010).
عناصر ذهن آگاهی
1) بی قضاوتی : یعنی بدون پیش داوری و حذف و تائیدبا زندگی برخورد کنیم و ورای درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.
2) صبور بودن : یعنی حوصله داشتن و شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.
3) ذهنی باز داشتن: یعنی درک همه چیز همانگونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید.یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت های زندگی همانگونه که هستند.بی کم و کاست.
4) اطمینان داشتن: یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی “ذهن‏آگاه” شدن در وجود همه آدمها هست و هر انسانی می تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی اش حفظ کند. یعنی یقین داشتن که درست ترین شیوه زندگی ذهن آگاهی است.
5) اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن: یعنی به جای فرار از لحظه الان و مشغول ساختن عمدی خود به انجام یک کار (و چه بسا کارهای بی فایده) ، بپذیریم که بودن و حضور ذهن داشتن در لحظه اکنون ، بسیار ارزشمندتر از انجام هر کار دیگری است.
6) پذیرفتن واقعیت های زندگی در هر لحظه:به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همینطوری که واقعا هست بپذیریم و آن ها را انکار نکنیم. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می کنیم.
7) دلبسته نبودن و رها کردن : یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم یکی ندانستن.و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!
اگر این هفت عنصر کلیدی در وجود یک شخص پیدا شود ، آن شخص را می توان یک فرد ذهن آگاه دانست. و به محض اینکه یکی از این عناصر از وجود شخص دور شود او از حالت ذهن آگاهی دور می شود. حال فرقی نمی کند که آن شخص پنجاه سال تمرین ذهن آگاهی کرده باشد یا پنج دقیقه. مهم این است که اگر می خواهیم ذهن آگاه باشیم باید همیشه این عناصر کلیدی را در روحیه و شخصیت خود حفظ کنیم و آنها را شناسایی و تقویت نمائیم (رنج بردار، 1393)..
نقش ذهن آگاهی در کاهش استرس
همگی ما در جست و جوی آرامش و هماهنگی هستیم، زیرا کمبودشان را در زندگی حس می کنیم. همه ما گه گاه در زندگی اضطراب، آشفتگی، آزردگی، ناهماهنگی و درد و رنج را تجربه می کنیم. آنگاه که فرد بر اثر آشفتگی و اضطراب، دچار رنجش است نمی تواند این رنج را به خویشتن محدود نماید. پس درد و رنج خود را به دیگران هم منتقل می کند. در نتیجه این اضطراب در فضای پیرامون او منتظر می شود و هر کس با او در ارتباط باشد دچار رنج و آشفتگی خواهد شد. بدون شک این روش درستی برای زندگی کردن نیست. یکی از ویژگی های انسان موفق، کسب مهارتهای لازم برای مدیریت خود (رفتار، هیجان، ذهن و …) است. با توجه به مشغله های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم و شرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد، اهمیت مدیریت ذهن بیش از پیش نمایان می شود. برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی بشناسیم و با مدیریت صحیح آن، از حداکثر توانمندی اش بهره ببریم. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای ذستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت آن است(فاضلی، 1393).
تاثیر ذهن آگاهی بر استرس با آگاه شدن از افکار و ایده ها و روحیه هایی است که موقعیت های استرس زا را ایجاد می کنند. برای این کار شما پاسخ خود به موقعیت های استرس زا را تغییر می دهید. بدیهی است که پاسخ به استرس روشی مهم برای کاهش استرس است. ذهن آگاهی با هشیار سازی شما نسبت به حالت های جسمی و ذهنی و روانی خودتان و دیگران باعث می شود که اوضاع را تحت کنترل بگیرید و با واکنش های غیر ارادی اوضاع را پر استرس تر نسازید. یک فرد ذهن آگاه در یک محیط پر تنش در برخورد با فریاد ودشنام متقابلا به داد و دشنام متوسل نمی شود. بلکه سعی می کند. عامل استرس زا را شناسایی کندو برای رفع آن چاره ای بیاندیشد.به محض اینکه بتوانید در سطحی عمیق به واکنش های خود به خودی خود مسلط شوید می توانید نوع واکنش خود در هنگام برخورد با موقعیت های استرس آفرین را تغییر دهید. در موقعیت های منفی شما به جای واکنش های منفی پاسخ های خردمندانه از خود نشان می دهید.در این حالت همه حرکات شما حساب شده و خلاقانه خواهد بود و شما می توانید در چنین شرایطی از استرس موجود در محیط به نفع خود استفاده کنید و آن را تحت کنترل خویش درآورید. افزون بر این با تمرین منظم ذهن آگاهی شما به ذهن و جسم خود استراحت بیشتری می دهید. به جای اینکه تمام وقت خود را به انجام این کار یا آن کار مشغول کنید شما با تمرینات ذهن آگاهی فرصت بودن و زیستن در زمان حال و آرامش گرفتن را می بخشید و با این کار طاقت و توانایی خود برای مقابله با شرایط استرس زا را افزایش می دهید وانرژی خود را بی جهت هدر نمی دهید. همچنین با ذهن آگاهی شما چیزهای را از پنجره متفاوتی می بیند. شاید ماشین شما امروز روشن نشود اما می توانید در فرصتی که مکانیک مشغول تعمیر آن است یک فنجان چای را با لذت بنوشید(بایگل، 2009).
همه در زندگی اضطراب را تجربه کرده اند. اضطراب شب امتحان یا وقتی کسی می خواهد با ما مصاحبه کند یا وقتی مجبوریم جواب پس دهیم. اما وقتی این اضطراب به صورت دائمی درآید در آن صورت می تواند روزگار انسان را سیاه کند.اضطراب و نگرانی به خاطر فکر کردن در مورد آینده است. شما ممکن است درگیر اتفاقات بعدا باشید اتفاقات ماه بعد یا سال بعد. ذهن شما در این موارد شروع به پیش بینی نتایج منفی در خصوص اوضاع آینده می کند و در نتیجه احساسات و هیجانات پرچالش را در وجود شما زنده می کند. اما ذهن آگاهی به شما می گوید به جای قفل کردن روی اتفاقات شوم آینده روی همین الان و همین جا تمرکز کنید و بدون هیچ پیشداوری لحظات اکنون را تجربه کنید. به این ترتیب شما شروع به رهایی خود از ذهن آینده بین می کنید و به خودتان اجازه می دهید تا دنیای قابل حس زنده در اطرافتان را مشاهده کنید.
ذهن آگاهی شما را قادر می سازد تا از محتویات ذهن و احساس خود فاصله بگیرید. با ذهن آگاهی یاد می گیرید که خودتان را با افکاری که از ذهنتان می گذرد یکی ندانید و بفهمید که این افکار فقط فکرند و اصلا واقعیت نیستند. به این ترتیب افکار قدرت خود را از دست می دهند و در نتیجه آن اضطراب و نگرانی هم کاهش می یابد. پژوهشگران دریافته اند که هر نوع تلاش برای متوقف کردن نگرانی باعث افزایش نگرانی می شود. شما با ذهن آگاه تر شدن می توانید رابطه خود با افکارتان را عوض کنید و نسبت به آنها مهربان تر و صمیمی تر گردید و به جای حذف افکارتان آنها را بپذیرید. این روش ذهن آگاهانه برای رفع نگرانی بسیار مفید تر و موثر تر است(کوثری، 1389).
پیشینه پژوهش
پیشینه داخلی
جلالی و همکاران(1393)، در پژوهشی با عنوان الگوی ساختاری نقش میانجی ذهن آگاهی در پیوند بین فشار روانی شغلی و پیامدهای آن گزارش کردند که فشار روانی شغلی 57 درصد واریانس ذهن آگاهی، فشار روانی شغلی و ذهن آگاهی، 37 درصد واریانس نگرش های ناکارآمد، فشار روانی شغلی، ذهن آگاهی، و نگرش های ناکارآمد 54 درصد واریانس عواطف شغلی را تبیین می کنند. ذهن آگاهی در رابطه بین فشار روانی شغلی با نگرش های ناکارآمد و عواطف شغلی نقش یک متغیر میانجی پاره ای را ایفا نمود. شاخص های برازش الگوی نهایی پژوهش نشان دهنده وضعیت مطلوب الگو بود.
افشاری نیا، کاکابرایی و امیری(1392)، در پژوهشی با عنوان بررسی و مقایسه اثربخشی روش آموزش ذهن آگاهی و روش بازسازی شناختی در کاهش اضطراب امتحان دانشجویان دو گروه آزمایشی طی 8 جلسه به شیوه بازسازی شناختی و روش ذهن آگاهی آموزش دیدند و گروه کنترل آموزشی ندیده بود. یافته ها نشان داد که هر دو گروه آزمایشی در مقایسه با گروه کنترل کاهش معنی داری در میزان اضطراب امتحان نشان دادند و این کاهش پس از دو ماه پیگیری همچنان معنی دار بود. ضمنا بین اثربخشی روش بازسازی شناختی و ذهن آگاهی تفاوت معنی داری مشاهده نشد.
اکبری، نفیسی و جمشیدی فر(1392)، در پژوهشی با عنوان اثر بخشی آموزش ذهن آگاهی بر کاهش استرس ادراک شده در بیماران مبتلا به سرطان پستان تعداد 30 نفر از زنان مبتلا به سرطان پستان را به صورت تصادفی در دو گروه گواه و آزمایش قرار دادند، گروه آزمایش 8 جلسه تحت آموزش ذهن آگاهی گروهی قرار گرفتند. نتایج نشان دادند که آموزش ذهن آگاهی بر کاهش نمرات استرس ادراک شده بیماران تحت آموزش، موثر بوده است. بنابراین، می توان این شیوه مداخله را به عنوان شیوه ای مستقل یا در کنار سایر شیوه های درمانی مانند دارو درمانی برای کاهش استرس این مبتلایان، بکار برد.
عبدالقادری، کافی، صابری و آریا پوران(1392)، در پژوهشی با عنوان اثربخشی شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی و درمان شناختی-رفتاری بر کاهش درد، افسردگی و اضطراب بیماران مبتلا به کمردرد مزمن از میان افراد مبتلا به کمردرد مزمن مراجعه کننده به کلینیک امام رضا و بعثت شهر رشتدر سال های 1391 و 1392، 30 نفر را به صورت تصادفی انتخاب و در سه گروه مساوی( دو گروه آزمایشی و یک گروه کنترل) جایگزین کردند. برای گروه آزمایش اول، درمان ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس و برای گروه آزمایش دوم، درمان شناختی رفتاری در 8 جلسه 90 دقیقه ای اجرا شد. نتایج این پژوهش نشان دادند که بین میانگین نمرات درد، افسردگی و اضطراب در بین دو گروه آزمایش تفاوت معنی داری مشاهده نشد. اما بین دو گروه با گروه کنترل در متغیرهای درد، افسردگی و اضطراب تفاوت معنی داری وجود داشت.
زارع و همکاران(1392)، در پژوهشی با عنوان ذهن آگاهی و دیابت: اثربخشی ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس بر کنترل دیابت از 60 بیمار مبتلا به دیابت(30 نفر در گروه آزمایش و 30 نفر در گروه کنترل) که عضو انجمن دیابت یا انجمن حمایت از بیماران دیابتی شهرستان شهریار بودند، دعوت شد تا در این پژوهش شرکت کنند. ذهن آگاهی در 8 جلسه هفتگی ارائه شد. قبل و بعد از برنامه درمانی، سطوح همگلوبین گلیکوزیله به عنوان شاخصی برای اندازه گیری کنترل گلیسمیک، اندازه گیری شد. نتایج نشان داد. تفاوت معناداری بین نتایج پیش آزمون و پس آزمون گروه آزمایشی بود، این تفاوت معنادار میان نتایج پس آزمون گروه آزمایشی و گروه کنترل هم به چشم می خورد درحالیکه چه در بین نتایج پیش آزمون گروه کنترل و آزمایشی و چه مابین نتایج پیش آزمون و پس آزمون گروه کنترل به چشم نخورد. بدین ترتیب می توان اذعان داشت ذهن آگاهی بر کنترل گلیسمیک تأثیر می گذارد.
معصومیان، شعیری و هاشمی(1392)، در پژوهشی با عنوان تاثیر درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی بر کیفیت زندگی بیماران مبتلا به کمر درد مزمن گزارش کردند که درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) منجر به افزایش کیفیت زندگی در گروه آزمایش در مقایسه با گروه کنترل شد. مطابق با یافته های پژوهش، درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی(MBSR) منجر به بهبود کیفیت زندگی و به کارگیری راهبردهای کنار آمدن با درد در بیماران مبتلا به کمر درد مزمن می شود.