شرکت کنندگان و تنیدگی شغلی

دانلود پایان نامه

در این جلسه اعضای گروه به تمرین مراقبه نشسته تجسم پرداختند. در این تمرین افکار به عنوان تصاویر روی پرده ی سینما یا ابرهای گذرا در آسمان یا برگ های روی رودخانه در نظر گرفته می شوند. از شرکت کنندگان خواسته می شود تا به قصد یک فکر دشوار را به ذهنشان بیاورند و نگرشی گشوده و غیرقضاوتی در مورد آگاهیشان اتخاذ کنند. برای اعضای گروه تکلیف خانگی(مراقبه های هدایت شده کوتاه تر حداقل 40 دقیقه)، مشخص گردید و در نهایت تمرین سناریوهای مبهم اجرا شد. به شرکت کنندگان یک سناریوی مبهم دیگر داده می شود و از آنها خواسته می شود تا واکنش های متفاوتشان را جستجو کنند. تکلیف خانگی(تنفس 3 دقیقه ای سه بار در هر روز و هر زمانی که استرس یا هیجانات دشوار وجود داشته باشد) تا شروع جلسه بعد تعیین گردید.
تمرین مراقبه نشسته تجسم
اصول اجرای مراقبه نشسته تجسم عبارتند از؛
بودن در مکان آرام و خلوت: بهترین مکان برای مراقبه جایی است که بتوانید به راحتی در آن بنشینید یا دراز بکشید تا عضلات و ماهیچه های بدن، کم کم و به تدریج شل شوند. مکانی که کمترین عوامل برای پرت شدن حواس در آن وجود دارند. اگر شما نمی توانید یک محل ساکت و آرام پیدا کنید توصیه ما این است که از یک جفت قطعه کوچک که داخل گوشها قرار میگیرد استفاده نمائید. این وسیله معمولا برای جلوگیری از ورود آب به داخل گوش استفاده میشود، البته نوع مخصوص جلوگیری از ورود صدا نیز وجود دارد که بهتر است. بعد از اینکه به اندازه کافی پیشرفت کردید می توانید در هر شرایطی مدیتیشن را انجام داده و به وضعیت مطلوب برسید. در این حالت قدرت تمرکز شما به اندازه ای خواهد بود که هیچ سر و صدایی مزاحم و حتی ناراحتی جسمانی نمی‌تواند باعث حواس‌پرتی شما شود. بعد از مدتی و کمی تمرین قادر خواهید بود که در مکانهای شلوغ تر هم براحتی مراقبه کنید، مثلا در اتوبوس ، قطار ، مطب پزشک و غیره. 
حالت بدن: به شکلی راحت، بی حرکت و در حال تعادل. اتخاذ یک حالت خاص و ویژه محور اصلی اکثر تکنیکهای مراقبه بوده است و حالت بدن در تکنیک ” ذن ”  خیلی مهم و با اهمیت تلقی می شود. یکی از ویژگی ها و خصوصیات پیشنهادی در حالتهای صحیح مراقبه در بسیاری از سنتها آن است که ستون فقرات صاف و راست نگه داشته شود. ممکن است برخی از افراد که دچار مشکلات جسمانی هستند، ابتدا در هنگام اتخاذ چنین حالتهایی احساس ناراحتی پیدا کنند. ستون فقرات به شکل یک خط صاف در می آید و وزن بدن در قالبی متعادل در می آید. اگر چه به طور قطعی ثابت نشده است، اما امکان دارد که این تغییر جهت و تنظیم مجدد خاص روی حالت و وضع ذهن و روان تاثیر بگذارد. یک حالت نشسته برای مراقبه بهتر از دراز کشیدن است. به این دلیل که دراز کشیدن حالت عادی و طبیعی خوابیدن است و مراقبه به حالت دراز کش ممکن است به راحتی به خواب منجر شود. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که در خلال روز به راحتی خوابتان نمیبرد میتوانید مراقبه را به شکلی نیمه لم داده یا دراز کش روی یک کاناپه یا صندلی راحتی بزرگ در حالی انجام دهید که کمرتان روی قسمت تکیه گاه آن قرار دارد و صاف است و سرتان به سمت عقب متمایل است. اگر چه در حالتهای مراقبه سنتی کمر در حالت عادی صاف و راست نگه داشته میشود ولی نه خیلی شق و رق و قائم ، این حالت به حالت راحت، بی حرکت و متعادل موسوم است. حالت و وضع صحیح و مناسب برای مراقبه را می توان به عنوان حالتی راحت شرح داد:
هوشیار و آگاه و در عین حال آرام و راحت.
حالت راحت، بی حرکت و متعادل ، وضعیت مناسب و صحیح هوشیاری و خودآگاهی و تمرکز حواس و توجه را برای دستیابی به مراقبه ای موفقیت آمیز بهبود می بخشد. در شرق حالت های چهار زانو با سری بالا گرفته و کمر در خطی قائم قرار گرفته برای مراقبه مطلوب و ایده آل در نظر گرفته می شود. در وضعیت لوتوس یعنی پاها به حالت چهار زانو قرار می گیرند و کف پا روی ران گذاشته می شود و این احساس خوبی برای وضعیت راحت و متعادل نشستن را برای مراقبه به شخص منتقل می کند. این حالتها ممکن است در آغاز برای کسانی که با آن آشنایی ندارند کمی سخت و دردناک باشد. می توانید پاهای خود را به راحتی روی زمین قرار دهید یا به حالت نشسته روی صندلی و دو انگشت وسط دو دست را به آرامی به یکدیگر فشار دهید و بر روی فشار دو انگشت تمرکز کنید.
 موزیک های مخصوص مدیتیشن: هر موزیک آرامی که به شما احساس آرامش میدهد برای مدیتیشن عالی است. شما می توانید از موزیک های مخصوص مدیتیشن و آرام بخشی که همراه با صدای پرندگان و باران و دریا و… است برای این کار استفاده نمایید یا موزیک های کلاسیک مانند موتزارت و … 
تنفس صحیح شکمی: در اغاز مدیتیشن و در طول ان باید صحیح تنفس نمائید. برای تنفس صحیح هوای زیاد را به ارامی به درون ریه ها بکشید و همزمان هم شکم شما و هم قفسه سینه شما باید بالا بیاید و برای خروج نیز آرام نفس را به بیرون داده و با جمع شدن قفسه سینه شکم هم جمع می شود .این نوع تنفس با تمرین آسان خواهد شد و با وارد شدن هوای بیشتر به درون ریه ها انرژی حیاتی بیشتری وارد بدن شده و سطح آگاهی فرد بسیار تغغیر میکند و بهبود میابد ، این امر بعد از انجام تمرینات بسیار محسوس است.
 شی یا موضوعی برای معطوف کردن توجه: یکی از مسائل مهمی که ما میخواهیم  در مدیتیشن به آن برسیم این است که خود را از انواع افکاری که در طول روز ما را به خود مشغول نموده رها و به ذهن خود آرامش و استراحت دهیم. البته این کار آسان نیست و فکر کردن امری است طبیعی اما فقط کافی است که شما روی افکاری که وارد ذهنتان میشود زوم نکرده و براحتی و به آرامی آنرا از ذهنتان بیرون کنید. نه با آن بجنگید نه برای آن دلیل و برهان بیاورید نه به تفسیر و توضیح آن بپردازید فقط به آرامی فکر را از ذهنتان خارج کرده و مجددا تمرکز خود را به مدی تیشن برگردانید .قبل از شروع مدیتیشن میتوانید ‌عودی را که بوی آن را دوست دارید روشن کنید یا از شمع های عطرآگین با بویی که آنرا میپسندید استفاده کنید تا سطح انرژی مثبت اطرافتان را بالا ببرید .بوی خوش و موزیک آرام بخش می توانند به تمرکز بیشتر شما کمک کنند .
خلاصه جلسه هفتم: مراقبه نشسته، تکلیف خانگی(تمرین خود-جهت دهی، اشاره به ارتباط بین خلق و فعالیت، تکلیف خانگی (تنفس سه دقیقه ای 3 بار در هر روز و نیز مواقعی که متوجه استرس و هیجانات دشوار می شود). بحث در مورد نشانه های عود، تکلیف خانگی برنامه ریزی در مورد عود
اهداف جلسه هفتم:
1-افزایش سطح انرژی و خلق افراد
2-مراقبت از خود
3-رهایی از استرس و تنیدگی های روزمره
در این جلسه ابتدا به مراقبه نشسته پرداخته شد که در آن افراد از تنفس، حس ها ی بدنی، صداها و سپس به افکار خود آگاه می شوند. تکلیف خانگی(تمرین خود-جهت دهی) تا جلسه بعد تعیین گردید، به ارتباط بین خلق و فعالیت اشاره شد. در این تمرین افراد به تهیه لیستی از فعالیت ها و تقسیم آن ها به فعالیت هایی که کاهش دهنده سطح تنیدگی و آن هایی که تنیدگی را افزایش می دهند و انرژی بر هستند، پرداختند و سپس استفاده از این دو دسته فعالیت بسته به مشاهده علایم تنیدگی شغلی و یا عدم مشاهده این علایم پرداختند. تکلیف خانگی (تنفس سه دقیقه ای 3 بار در هر روز و نیز مواقعی که متوجه استرس و هیجانات دشوار می شود) تعیین گردید. در مورد نشانه های تنیدگی شغلی بحث شد و افراد گروه درین مورد که اگر دوباره با نشانه های تنیدگی شغلی مواجه شدند چه عکس العملی نشان دهند صحبت کردند، تکلیف خانگی برنامه ریزی در مورد عود تنیدگی شغلی صورت گرفت. در این تکلیف شرکت کنندگان برنامه پیشگیری از عود خودشان را تهیه کردند که این شامل افرادی که می توانند به آن ها کمک یا از آن ها حمایت کنند نیز می شود.
خلاصه جلسه هشتم: وارسی بدنی، تکلیف خانگی، انعکاس، پسخوراند، پایان جلسات و گرفتن پس آزمون
اهداف جلسه هشتم:
1-استفاده از آموخته ها
2-کاهش استرس و تنیدگی شغلی پس از جلسات تشکیل شده و در دنیای واقعی
در این جلسه اعضای گروه به تمرین وارسی بدنی پرداختند، تکلیف خانگی برای اتمام جلسات مشخص گردید. به عبارتی تجارب و پاسخ به تمرین ها می تواند در طول زمان و در پرتو یادگیری های جدید تغیر کند. شرکت کنندگان با استفاده از تمرین انعکاس با یکدیگر در مورد قصد اولیه شان از شرکت در کلاس، آنچه که یاد گرفته اند و موانع احتمالی ادامه انجام تمرین به بحث و بررسی پرداختند. از اعضای گروه پسخوراند گرفته شد. به عبارتی از شرکت کنندگان در مورد تجاربشان در کلاس پسخوراند کتبی گرفته شد. پایان جلسات به پایان رسید و از اعضای گروه پس آزمون گرفته شد.
پرسشنامه:
مقیاس تجدیدنظر شده استرس پرستاری
نام و نام خانوادگی: سن: تحصیلات: تاریخ اجرا: جنسیت: