شرکت کنندگان و عوامل محیطی

دانلود پایان نامه
سپس درمانگر بین شرکت کنندگان گفت و گوی گروهی ترتیب می دهد تا تجربه حسی مستقیم خود در طول این تمرین را به اشتراک بگذارند. درمانگر برای اینکه مطمئن شود اعضای گروه مفهوم این تکنیک را درک کرده اند سوالاتی را از اعضای گروه می پرسد:
می توانید تجاربتان را شرح دهید؟ آیا توانستید توجهتان را روی هر کدام از قسمت های بدن متمرکز کنید؟ چه احساس هایی را در طول تمرین تجربه کردید؟ آیا قادر بودید هر بار که حواستان پرت می شد توجهتان را دوباره به ادامه تمرین برگردانید؟
خلاصه جلسه دوم
بازنگری تکالیف خانگی جلسه قبل، تمرین افکار و احساسات، تکلیف خانگی(ثبت وقایع خوشایند)
هدف های جلسه دوم
1—تمرکز بر افکار و احساسات و ارتباط بین وقایع و احساسات
2-تمرکز بر وقایع خوشایند
2-مقابله با موانع
در این جلسه ابتدا به بازنگری تکالیف خانگی جلسه قبل(خوردن کشمش و تمرکز بر شیء و نیز تمرین ذهن آگاه در یک فعالیت روزمره) پرداخته شد سپس اعضای گروه به تمرین افکار و احساسات پرداختند. در تمرین افکار و احساسات شرکت کنندگان یک سناریو مبهم مثل جواب سلام ندادن یک دوست در خیابان را تجسم می کنند. سپس واکنش هایشان را به یک چنین رخدادی و اینکه این چه تاثیری می تواند بر خلق داشته باشد را مورد بررسی قرار می دهند. در نهایت نیز تکلیف خانگی(ثبت وقایع خوشایند) برای جلسه بعد مشخص شد. در این تکلیف خانگی از شرکت کنندگان خواسته می شود که به یک رخداد یا لحظه خوشایند توجه و افکار، احساسات و حس های بدنی مرتبط با ان را مشاهده نمایند.
خلاصه جلسه سوم
بازنگری تکالیف خانگی جلسه قبل، مراقبه نشسته 30 تا 40 دقیقه ای، تکلیف خانگی(راه رفتن ذهن آگاه)، تمرین راه رفتن ذهن آگاه، تکلیف خانگی فضای تنفس 3 دقیقه ای و یادگیری این تکلیف، تکلیف خانگی ثبت وقایع ناخوشایند
هدف های جلسه سوم
1—تمرکز بر افکار و احساسات و ارتباط بین وقایع و احساسات
2-تمرکز بر وقایع خوشایند
2-حضور ذهن با تکنیک تنفس
در این جلسه ابتدا به بازنگری تکالیف خانگی جلسه قبل پرداخته شد، سپس مراقبه نشسته 30 تا 40 دقیقه ای اجرا شد. در این مراقبه نشسته از شرکت کنندگان دعوت می شوند مدام به الگوی تنفس توجه کنند و به طور کنجکاوانه جایی که ذهنشان سرگردان شده را مشاهده نمایند و سپس به آرامی به تنفس برگردند. در انتهای این تمرین توجه به بدن گسترش می یاببد. به عبارتی در مراقبه نشسته، شرکت کنندگان در یک حالت آرام و کاملاً بیدار با چشمان بسته به حس های تنفس تمرکز می کنند. از ژست های یوگا، برای آموزش حضور ذهن از حس های بدنی نیز استفاده می شود. سپس تکلیف خانگی(راه رفتن ذهن آگاه) مشخص شد. تمرین راه رفتن ذهن آگاه به اعضای گروه آموزش داده شد. در این تمرین از شرکت کنندگان خواسته می شود که به وضعیت قرار گرفتن پاها و حس های بدنی ناشی از حرکت توجه کنند. سپس تکلیف خانگی فضای تنفس 3 دقیقه ای 3 بار در هر روز مشخص شد، فضای تنفس سه دقیقه ای آموزش داده شد. این تمرین یک تمرین 3 دقیقه ای است که در آن شرکت کنندگان ابتدا از افکار، احساسات و حس های بدنی لحظه حالشان آگاه می شوند، سپس توجهشان را به تنفس معطوف می کنند و در نهایت توجه خود را به بدن به عنوان یک کل گسترش می دهند. تکلیف خانگی ثبت وقایع ناخوشایند مشخص شد. در این تکلیف از شرکت کنندگان خواسته می شود که به یک رخداد یا لحظه ناخوشایند توجه و افکار، احساسات و حس های بدنی مرتبط با آن را مشاهده نمایند. درمورد تکلیف خانگی ثبت وقایع ناخوشایند می توان گفت که: اگر خودتان را باهیجانات خودتان یکی نپندارید. آنها چیزی برای گفتن ندارند. وقتی شما با میهمان قوم و خویش نباشید و خود را به او متصل ندانید. او می فهمد که حرفهایش خریداری ندارد و پی کار خود می رود. شما هم در مقابل هیجانات و احساسات ناخوشایند و نامطلوب وجود خویش همین کار را انجام دهید. بگذارید بیایند و خودنمایی کنند و بروند. دقیق آنها را برانداز کنید. بگذارید حرفشان را بزنند. وقتی در یکسان نپنداری خود با هیجانات خویش مهارت لازم را یافتید آنگاه در می یابید که احساسات و هیجانات ناخوشایند نه تنها آزاردهنده نیستند بلکه برعکس پر از درس و آموزش هستند. آنها پیامی با خود حمل می کنند که نشانه یک اتفاق بد در بیرون یا درون وجود شما به خاطر داشته باشید که شما افکارتان نیستید! آزاد سازی ذهن به معنای متوقف کردن افکار یا به زور بیرون راندن افکار از ذهن نیست. بلکه دیدن افکار فقط به صورت فکر است و زیاد توجه نکردن به این افکار است و از همه مهم تر باور نکردن این افکار به عنوان واقعیت و حقیقت زندگی است. واقعیت چیزی است که همیشه همین الان و همین جای زندگی شما در جریان است. واقعیت چیزی است ورای افکار و ایده ها و مفاهیم ذهنی من و شما. شما ذهن و فکر خود نیستید بلکه تماشاچی و نظاره گری هستید که در سکوت شاهد واقعیت هستید.
تمرین راه رفتن ذهن آگاه
راه رفتن ذهن آگاه از طریق تمرکز در حین راه رفتن انجام می‌شود. هوشیاری در طول مسیر، با فکر کردن به تمامی تجربیات و حرکات حفظ می شود. بطور کلی روش های متفاوتی از ذهن آگاه راه رفتن وجود دارد. در این مطلب یکی از آن‌ها بطور کامل بررسی می‌شود که اگر آن را بخوبی یاد بگیرید، بقیه نیز براحتی انجام پذیر هستند. میان ذهن آگاه نشسته و راه رفتن تفاوت هایی وجود دارد، یکی از این تفاوت ها دراین است که چشمان ما در طول حرکت باز است! پس نحوه انجام تمرین، متفاوت می شود. دراین تمرین باید از هر آنچه در بیرون از وجود ماست آگاه باشیم(تمامی افرادی که به آنها برخورد می کنیم و تمامی آنچه در محیط اطراف هستند). چیزهای زیادی هستند که بهتر از حالت نشسته حتی در محیط آزاد، می‌توانیم نسبت به آن آگاهی کسب کنیم: صدای طبیعت، باد، خورشید، مردم و حتی ماشین ها.
یکی از اساسی‌ترین تفاوت های راه رفتن ذهن آگاه با مراقبه نشسته این ‌است که این نوع ذهن آگاه درمقایسه با حالت نشسته هم ساده تر است و هم آگاهی انسان نسبت به وضعیت بدن خود، بهتر صورت می‌گیرد و قوی‌تر خواهد شد. وقتی شخصی راه می‌رود، بهتر از حالت نشسته می‌تواند به اعضای بدن خود توجه کند. درحالت نشسته درک احساسات و عملکرد بدن نیاز به مهارت و توجه بیشتری دارد، پس نتیجه این تمرین بهتر از نشسته خواهد بود و البته لذت آور تر هم هست. تمرینات مدیتیشن راه رفتن می‌تواند ‌در خلال کلیه فعالیتهای روزانه مثل حرکت از سمت ماشین به سوپر مارکت صورت گیرد.
تمرینات مدیتیشن که در این مقاله بررسی می شود، بهتر است‌در خارج از محیط خانه انجام شود. مثلاً در پارک یا فضای مناسبی که بتوان به مدت 20 دقیقه بدون مواجه شدن با ترافیک در آن قدم زد. بهترین راه برای یادگیری این تمرین، آموزش قدم‌ به قدم‌ آن‌است، این تمرین ها از تمامی تمریناتی که برای مهار ذهن سرکش آموزش داده شده ساده تر هستند. در حین حرکت به خوبی می‌توان از اعضا بدن آگاهی کسب کرد. البته از این جهت پیچیده و مشکل هم هستند که عوامل محیطی می‌توانند گاهی منجر به حواس‌پرتی شوند، پس باید برای تمرکز تلاش کنید. برای شروع، کافی است در یک نقطه بایستید و از وزن خود که از کف پاها به زمین منتقل می‌شود. آگاه شوید. به تمامی نیروها و حرکاتی که منجر به تعادل و ایستادن شما می‌شود توجه کنید. به این فکر کنید که اگر می‌توانید بایستید هدیه‌ای از جانب خداست، در واقع سالها طول کشیده که در کودکی ایستادن را بیاموزیم و حال از اینکه خوب می‌توانید بایستید، آگاه شوید و شکر گذار باشید. به آرامی و با قدم هایی معمولی شروع به راه رفتن کنید. دراین مرحله اصلاً نمی‌خواهیم طرز راه رفتن خود را عوض کنیم بلکه فقط می‌خواهیم از راه رفتن و قدم برداشتن بیش تر آگاهی کسب کنیم. ابتدا به کف پاهایتان توجه کنید، از تماس آن با زمین و سپس بالا رفتن آن آگاه شوید. از چگونگی اینکه ابتدا پاشنه پا با زمین تماس می‌یابد و سپس کف پا به زمین می‌آید قوس پیدا کرده و مجدد بالا می‌رود و هوا را به عقب می‌راند. از تمامی احساساتی که در پاهایتان حس می‌کنید. مطلع شوید.
نه فقط از تماس‌کف پاها به زمین بلکه از تماس انگشت ها باهم، احساس اینکه کفش به پا‌ دارید و حتی جنس جورابهایتان بیش تر آگاه شوید. تا می توانید پاهای خود را ریلکس کنید. به قوزک پاهایتان و تمامی تغییراتی که باقدم برداشتن شما، در آنها رخ می دهد، توجه کنید. حالا مفصل قوزک پاها را ریلکس کنید، اصلاً به آنها فشار نیاورید. به قسمت پایینی پاها، ساق‌پا، ماهیچه های ساق پا، حتی تماس لباس با آن و دمای بدن و ماهیچه ها توجه کنید، از اینکه در حین راه رفتن چه تغییر و حرکتی درماهیچه ها صورت می‌گیرد آگاه شوید. حتی برای چند قدم آنها را فشرده و آزاد کنید و سپس به ریتم عادی قدم زدن برگردید و تمامی ماهیچه های ساق پا را ریلکس کنید. به زانو ها و هر احساسی که با راه رفتن در مفصل زانوها حس می کنید دقت کنید و سپس توجه خودرا به سمت ران پاها ببرید. از پوست زانوها و تماس آن با لباستان و حتی دمای آن قسمت آگاهی یابید و بعد به ماهیچه های آن توجه کنید، به اینکه ماهیچه‌های جلوی ران و ناحیه پشت ران چه عملکردی دارند، در چند قدم در حین حرکت آنها رامنقبض کنید و سپس ریلکس و به ریتم عادی حرکت برگردید. به کفل و ماهیچه های اطراف مفصل کفل توجه کنید و آنها را ریلکس‌کنید. حتی وقتی احساس کردید که ریلکس هستند باز هم سعی کنید تا بیش‌تر ریلکس شوند و بعد به نحوه راه رفتن خود دقت کنید، ببینید.وقتی ماهیچه‌های ران ریلکس هستند، چگونه ریتم راه‌رفتن شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند. به لگن خاصره و تمامی حرکاتی که ضمن راه رفتن در آن صورت می‌گیرد دقت کنید، ببینید که چگونه در هر قدم ابتدا یک کفل جلو می‌رود وسپس بعدی، یک کفل بالامی‌رود و دیگری پایین می‌آید. به تمامی عملکردها و حرکاتی که موقع جلو رفتن توسط لگن خاصره ایجاد می شود به بخش پایینی ستون فقرات یعنی استخوان خاجی که در لگن خاصره است توجه کنید. از مهره های ستون فقرات که چگونه درکنار هم قرار دارند، مهره های ناحیه کمر و دنده ها، آگاه شوید و احساس کنید که چگونه بهمراه لگن خاصره جلو و عقب می روند. ستون فقرات حرکت ثابتی دارند. وقتی راه می روید از سمتی به سمت دیگر حرکت می کنند، یعنی حرکتی چرخشی حول محور مرکزی بدن شاید بتوان گفت که ستون فقرات حرکتی حساس، مارپیچی، اما ثابت و پایدار دارند. به شکم، تماس لباس با آن و اینکه چطور مرکز ثقل بدن آنجاست، توجه کنید. گاهی مردم فکر می کنند که شکم بخش مهمی نیست چون سر، مرکز فرماندهی ماست. اما به این فکرکنید که اگر شکم در مرکزیت بدن قرار دارد، مرکز زندگی ما هم می‌تواند باشد. به سینه ها فکر کنید و نفس بکشید. به ترتیب به تماس سینه ها با لباس، به شانه ها، به نحوه حرکت آن دقت کنید و سپس شانه ها را ریلکس کنید. طوری که با راه رفتن حرکات شانه به دستها منتقل شود و در نتیجه دستها همزمان با پاها آزادانه به عقب و جلو حرکت کنند. به حرکات دست توجه کنید- قسمت بالای بازوها، آرنج ها، ساعدها، مچ و دست .هوایی را که از روی پوست دست و ازمیان انگشتان در حین حرکت جریان می‌یابد، حس کنید. حالا به گردن خود توجه کنید- به ماهیچه هایی که اطراف جمجمه قرار دارند. به تمامی جوانب سر خود فکر کنید، ببینید چگونه وقتی ماهیچه های پشت گردن را ریلکس می‌کنید، چانه و استخوان جمجمه در وضعیت آرامی قرار می‌گیرد. برای مشاهده اطراف، سر خود را آرام به هر طرف بچرخانید، دقت کنید که وقتی شانه را به سمت سینه می‌بیرید، احساسی تاریک اما عاطفی خواهید داشت و اگر چانه را بالا ببرید، احساس روشنی به شما دست می دهد و انگیزه حرکت پیدا می‌کنید. به هر آنچه در ذهن شما می‌گذرد فکر کنید و سپس سروچانه را در وضعیت عادی و ریلکس قرار دهید. ابتدا آرواره هایتان و سپس چشمانتان را ریلکس کنید، اصلاً در حین حرکت به چیزی خیره نشوید و از تمامی آنچه در اطراف است گذرا رد شوید تا مانع تمرکز شما نشود. از تمام احساسات درونی خود آگاه باشید، به این معنی که آیا چیزی هست که از وجود آن احساس رضایت و لذت کنید؟ و یا چیزی که موجب نارضایتی شما باشد؟ چه در داخل بدن و چه در محیط اطرافتان. اگر در داخل بدنتان به حسی برخوردید که برایتان چه خوشایند، چه ناخوشایند باشد کافی است تنها متوجه آن باشید اما خیلی به آن فکر نکنید یا تمرکز نکنید، سعی نکنید که آن را از خودتان دور سازید. حتی اگر در محیط اطراف هم مواردی دیدید، گذرا از کنار آن عبور کنید، اصلاً به آنها خیره نشوید و یا اگر خوشایند و راضی کننده بود دنبال آن نروید. به عواطف درونی خود توجه کنید. راضی هستید یا خسته؟ آیا خشمگین هستید؟ آیا از انجام مدیتیشن لذت می‌برید؟ در این مرحله فقط سعی کنید احساساتی را که هم اکنون دارید بشناسید. در همان حال از وضعیت ذهن خود هم آگاه باشید. آیا ذهن شما آسوده است یاکسل؟ آیا مشغول است یا آرام؟ آیا به چیزی به غیر از تمریناتی‌که مشغول انجام آن هستید هم می‌اندیشید؟ به تمامی افکاری که در ذهنتان خطور می کند، بدون قضاوت بیاندیشید. حال می توانید به تعادلی که ناشی از شناسایی دنیای درون و بیرون شماست، برسید. من همیشه بر این اعتقاد هستم که اگر بتوانم بین دنیای بیرون‌ودرون خودم تعادل مساوی بر قرار کنم، در نهایت وضعیت آرام و آسوده و روشن خواهم داشت. تمرینات دراین مرحله به پایان می‌رسد. می توانید به وضعیت طبیعی برسید، یک جا بایستید و به این فکر کنیدکه اگر نتوانید راه‌روید چه می‌شود؟ و دوباره به نیروی تعادلی که منجر به ایستادن شما روی‌دو پا می‌شود فکر کنید، مثل شروع تمرینات به وزنی که از طریق کف پا به زمین منتقل می شود فکر کنید. اکنون جلسه مدیتیشن به پایان می‌رسد.
تمرین فضای تنفس 3 دقیقه ای
این تمرین سه مرحله دارد:
1-آگاهی: خروج از هدایت خودکار، بازشناسی و تصدیق تجربه رایج فعلی فرد.