شرکت کنندگان و نشخوار فکری

دانلود پایان نامه

رهبر گروه: راست و استوار در صندلیتان بنشینید اگر ممکن است چشم هایتان را ببندید و از خودتان بپرسید الان چه افکار و احساس ها و حس های بدنی را تجربه می کنم؟ تجربه تان را بشناسید و تجربه کنید حتی اگر ناخوشایند باشد.
2-جمع آوری: توجه به احساس های تنفسی در یک محل خاص بدن.
سپس توجهتان را کاملا بر تنفستان برگردانید به هر دم و بازدم یکی پس از دیگری توجه کنید. تنفس تان مثل گذرگاهی است که شما را به زمان حال می آورد. و موج شما را به حالت آگاهی و آرامش می آورد.
3-بسط دادن: بسط توجه به بدن به عنوان یک کل با استفاده از احساسات ایجاد شده به هنگام تنفس.
حالا آگاهیتان را به کل بدن به صورت یکپارچه بگسترانید بدنتان را به صورت یک کل تجسم کنید(مکث)، با تمام بدنتان تنفس کنید(مکث)، آرام و پیوسته نه به صورت دنده ای و ناگهانی(مکث)، اجازه دهید تنفس در کل بدنتان به یکباره جاری شود.
هر وقت آماده بودید می توانید چشم هایتان را به آرامی باز کنید.
تاکید:
این تمرین کوتاهی است که به سرعت ما را به لحظه حال پیوند می دهد. حتی زمانی که تجربه ناخوشایندی(نگرانی، اضطراب) در جریان است، می توانید با استفاده از این تمرین از نشخوار فکری درباره آن و گیر افتادن در چرخه افکار منفی و نگران کننده رهایی یابید.
خلاصه جلسه چهارم: بازنگری تکالیف خانگی جلسه قبل، مراقبه دیدن/مراقبه شنیدن، تکلیف خانگی(مراقبه نشسته)، تمرین مراقبه نشسته، تکلیف خانگی (فضای تنفس 3 دقیقه ای)
اهداف جلسه چهارم
1-استفاده از تمرین های یاد گرفته شده در شرایط ناخوشایند و استرس زا
2-ماندن در زمان حال
در این جلسه به بازنگری تکالیف خانگی جلسه قبل پرداخته شد. تمرین مراقبه دیدن/مراقبه شنیدن آموزش و اجرا شد، این تمرین یک تمرین مراقبه ای کوتاه است که در آن از شرکت کنندگان خواسته می شود تا توجهشان را به مناظر بینایی یا صداها متمرکز کنند و هر وقت که ذهنشان سرگردان شد به آرامی به این حس ها برگردند. تکلیف خانگی مراقبه نشسته تعیین گردید. این تکلیف عبارتست از حضور ذهن از تنفس، بدن، صداها، افکار و آگاهی بدون جهت گیری خاص. تمرین مراقبه نشسته اجرا گردید. در این تمرین ابتدا توجه به تنفس و سپس به بدن معطوف می شود. از شرکت کنندگان خواسته می شود که حس های بدنی
شدیدشان را با نگرشی باز و کنجکاوانه کاوش کنند. تکلیف خانگی (فضای تنفس 3 دقیقه ای) تعیین گردید. در این تکلیف فضای تنفس 3 دقیقه ای نه تنها سه بار در هر روز بلکه در هر زمانی که متوجه استرس یا هیجانات ناخوشایند می شوند.
خلاصه جلسه پنجم: مراقبه نشسته، تکلیف خانگی (مراقبه نشسته هدایت شده)
اهداف جلسه پنجم
1-پذیرش تجارب فردی
2-آگاهی از افکار، احساسات و تجارب خوشایند و ناخوشایند لحظه حال
در این جلسه ابتدا مراقبه نشسته اجرا شد. در این تمرین شرکت کنندگان ابتدا توجه را به تنفس، حس های بدنی، صداها و سپس به افکار معطوف می کنند. دعوت به اینکه به سرگردانی ذهن توجه کنند و اگر ذهن مکررا به سمت افکار، احساس یا حس بدنی خاصی بازگشت، کنجکاوی و گشوده درمورد آنها، جستجوی دشواری های که در طی مراقبه در بدنشان ایجاد می شود، آگاهی از تنش و دیگر حس های دشوار ، استفاده از تنفس به عنوان وسیله ای برای نگه داشتن توجه با گشودگی. در مرحله بعد تکلیف خانگی مراقبه نشسته هدایت شده تعیین گردید.
خلاصه جلسه ششم: مراقبه نشسته تجسم، تکلیف خانگی(مراقبه های هدایت شده کوتاه تر حداقل 40 دقیقه)، تمرین سناریوهای مبهم، تکلیف خانگی(تنفس سه دقیقه ای 3 بار در هر روز)
اهداف جلسه ششم:
1-آگاهی از اینکه افکار حقایق نیستند
2-رها شدن از وابستگی به افکار
3-رها شدن از موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده