وارسی بدن و نگهداری

دانلود پایان نامه

جنس آن را بین انگشتانتان بررسی کنید(مکث).
به دقت زیر نور به آن نگاه کنید تا فرورفتگی ها و چین خوردگی های تاریکتر آن را ببینید(مکث).
اجازه دهید که چشمان شما همه قسمت های آن را وارسی کند، به گونه ای که گویی قبلاً هرگز چنین چیزی ندیده اید(مکث). و اگر، در حالی که این کار را انجام می دهید، هر فکری مثل این که ”چه کار عجیبی داریم انجام می دهیم“ یا ”هدف از این کار چیست“ یا ”من این کار را دوست ندارم“ به ذهن شما آمد به آن فکرها توجهی نکنید و آگاهی خود را به کشمش برگردانید(مکث).
و حالا کشمش را بو کنید، آن را زیر بینی خود ببرید و در آنجا نگهدارید و با هر دمی، با دقت به بوی آن توجه کنید(مکث). و حالا نگاه دیگری به آن بیندازید(مکث). و حالا کشمش را به آرامی به سمت دهان خود ببرید، ممکن است متوجه شوید که چطور دست و بازوی شما می دانند که آن را باید به کدام سمت ببرند، شاید متوجه شوید که دهان شما همزمان با بالا آمدن آن مرطوب می شود(مکث).
و سپس به آرامی کشمش را در دهان خود بگذارید، توجه کنید که چطور دهان شما آن کشمش را جذب می کند، بدون این که آن را گاز بزنید، حالا احساس خود را از بودن کشمش در دهان بررسی کنید(مکث).
و وقتی آماده شدید، خیلی هوشیارانه آن را گاز بزنید و به مزه آن توجه کنید(مکث).
به آرامی آن را بجوید، … به بزاق دهان خود توجه کنید، … به تغییر استحکام کشمش توجه کنید(مکث).
سپس، وقتی آماده بلع شدید، توجه کنید که آیا شما می توانید هنگام بلع، تصمیم خود را وارسی کنید و قبل از این که کشمکش را واقعاً فرو می برید آن را بطور هوشیارانه تجربه کنید(مکث).سرانجام، توجه کنید که آیا می توانید حس بلع را دنبال کنید، حس پایین رفتن کشمش به طرف معده چطور و هم چنین می توانید تشخیص دهید که بدن شما در حال حاضر دقیقا به اندازه یک کشمش سنگین تر شده است.
سپس از اعضای گروه پرسیده شد: خوردن کشمش در این تمرین چه فرقی با خوردن آن در حالت عادی داشت؟ نظر شما در مورد کاری که هم اکنون انجام دادیم چیست؟ از انجام این تمرین چه چیزی یاد می گیریم؟
تمرین وارسی بدنی
بعد از تمرین خوردن کشمش به اعضای گروه تمرین وارسی بدنی آموزش داده شد. این تمرین بدین صورت آموزش داده شد:
رهبر گروه:
1-دراز بکشید، خود را در حالت راحتی قرار دهید، روی زیر انداز یا فرش یا در رختخواب راحتی بخوابید، بهتر است که چشمان خود را به آرامی ببندید.
2- توجهتان را بر روی تنفستان قفل کنید، جریان ورود و خروج هوا را زیر نظر بگیرید، نیازی به کنترل تنفستان نیست بگذارید روال عادی خودش را داشته باشد، به حس هایی که در اثر جریان ورود و خروج هوا در بدنتان ایجاد می شود توجه کنید، ممکن است احساس خنکی، گرما یا هر حس دیگری داشته باشید، فقط آن ها را زیر نظر بگیرید، در هر بازدمی که انجام می دهید به خود اجازه دهید که بیشتر و بیشتر در زیرانداز یا رختخواب فرو روید.
3-توجه داشته باشید که هدف از انجام این تمرین این نیست که احساس متفاوتی داشته باشید، یا راحت و آرام شوید؛ البته ممکن است این حالت ها ایجاد شود یا نشود. در عوض، هدف این است که همزمان با معطوف کردن توجه خود به هر کدام از قسمت های بدن به طور نوبتی، به بهترین شکل ممکن آگاهی خود را به هر حسی که تشخیص می دهید، معطوف کنید.
4-حالا آگاهی خود را بر روی قفسه سینه تان بیاورید با هر دم و بازدمی به بالا و پایین رفتن قفسه سینه خود توجه کنید، به حس های ایجاد شده در قفسه سینه خود توجه کنید. ممکن است به هر دلیلی حواستان پرت شود، یادتان باشد که هیچ شکست یا موفقیتی وجود ندارد، دوباره آگاهیتان را متوجه تمرین کنید.
5-حالا آگاهی خود را به حس گرما که در قسمت پایین شکمتان است معطوف کنید. با هر دمی هوا را به سمت شکمتان هدایت کنید طوری که شکمتان با هر دم و بازدمی بالا و پایین برود، به الگوی تغییر حس ها در قسمت دیافراگم شکمتان توجه کنید.
6-حالا از شما می خواهم که کاری ذهنی انجام دهید یعنی با هر بازدمی هوا را به سمت ران چپتان و سپس پایین تر به سمت انگشتان پای چپتان هدایت کنید(انجام دهید). روی هر کدام از انگشتان پای چپ به نوبت تمرکز کنید، توجهتان را به آرامی به کیفیت حسی که در می یابید مبذول کنید، ممکن است حس سوزش یا گز گز شدن یا گرما یا سنگینی داشته باشید و ممکن است هیچ حسی نداشته باشید.
7-حالا وقتی آماده شدید، آگاهی را به سمت کف پای چپتان مبذول کنید، به حس های ایجاد شده در آن توجه کنید. با بازدمی هوا را به سمت روی پای چپتان و از آنجا به سمت مچ پا کمی بالاتر به سمت ساق پا معطوف کنید، اجازه دهید با بازدمی هوا را به سمت زانوها و بالاتر ران پا هدایت کنید و در هر حال به حس های ایجاد شده در هر قسمت از پایتان توجه کنید.
8-حالا آگاهی خود را با یک نفس عمیق به کل پای چپتان بگسترانید، و در موقع بازدم اجازه دهید که هوا از کل پای چپ به گونه ای خارج شود که به آگاهی از قسمت های پایین پای چپ انگشتان و کف پای چپ، ساق پا، زانو و ران پا بیانجامد.
9-آوردن آگاهی به حس های پای راستتان را مانند پای چپتان ادامه دهید، سپس به حس های ایجاد شده در ناحیه لگنی، شکم، قفسه سینه، پشت و کمر، شانه ها، دست ها، گردن، و صورت به ترتیب و یک به یک توجه کنید.
10-وقتی آماده شدید، تمام اعضای بدنتان را از بالا به پایین یک به یک وارسی دقیق کنید چنانچه در هر کدام از اعضا احساس تنش یا ناراحتی نمودید نفستان را به داخل آن هدایت کرده و با بازدمتان تنش و ناراحتی را به بیرون هدایت کنید، از سر و پیشانی شروع کنید، حالا صورت، گردن، شانه ها، دست ها، قفسه سینه، شکم، ناحیه لگنی و باسن، پای راست، پای چپ.
11-حالا کل بدن را به یکباره تجسم کنید با تمام اعضای بدن به یکباره نفس بکشید، با هر دهی آرامش را به تمام بدنتان هدیه دهید، و با هر بازدمی تنش و هر گونه ناراحتی را از بدن به بیرون هدایت نمایید. لحظاتی این عمل را انجام دهید.
12-چنانچه آماده هستید به آرامی چشم های خود را باز کنید.