واسه آرامش اعصاب چیکار باید کرد؛ راهکارهایی موثر واسه کاهش استرس 

 

واسه خیلی از ما استراحت یعنی دراز کشیدن جلوی تلویزیون بعد از یک روز پر استرس کاری. اما این کار فقط مقدار کمی از استرس و نا آرومی روزانه رو کم می کنه. واسه این که خوب به جنگ استرسا بریم، باید واکنش استراحت طبیعی بدن رو فعال کنیم. شما می تونین این کار رو با تمریناتی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزشای ریتمیک و یوگا انجام بدین. انجام روزمره ی این کارا می تونه از نا آرومی روزمره ی شما کم کرده و انرژی و روحیه ی شما رو تقویت کنه. این مقاله رو بخونین تا ببینین واسه آرامش اعصاب چیکار باید کرد.

 

واکنش آرامش: تنظیم دوباره سیستم عصبی

وقتی که استرس به سیستم عصبی شما آسیب می زنه، بدن شما غرق ترکیبات شیمیایی می شه که باعث ایجاد حالتی در شما می شه که اصطلاحا «جنگ یا فرار» نامیده می شه. واکنش استرس در شرایط خاص که نیاز به اقدام سریع دارین، فعال شده و می تونه نجات بخش شما باشه. در حالی که فعال بودن همیشگی واکنش استرس که از نا آرومیای روزمره ناشی شده، باعث ضعف بدن می شه.

شما نمی تونین از تموم استرسا دور بمونین، اما با ایجاد واکنش آرامش و استراحت عمیق که قطب مخالف واکنش استرسه، می تونین اونو کنترل کنین. جواب آرامش، ترمزی بر استرسه و می تونه بدن و ذهن شما رو به حالت تعادل برگردونه.

وقتی که واکنش آرامش فعال می شه:

  • ضربان قلب شما کاهش پیدا میکنه
  • تنفس شما آروم تر و عمیق تر می شه
  • فشار خون کاهش یافته و اثبات می شه
  • عضلات شما استراحت می کنن
  • بدن شما کم کم درمون پیدا می کنه

علاوه بر این تاثیرات فیزیکی آرامش بخش، واکنش آرامش انرژی و تمرکز شما رو بالا می بره، به جنگ با مریضیا کمک می کنه، دردها رو درمون می بخشه، توانایی حل مسایل رو بالا می بره و انگیزه و بازدهی شما رو بهتر کنه. بهترین نکته اینه که تموم اینا به لطف تمریناتی آسون به دست بین.

ایجاد واکنش آرامش

تکنیکای مختلف آرامش اعصاب وجود دارن که به شما کمک می کنن با ایجاد واکنش آرامش، سیستم عصبی خود رو به حالت برابری برگردانید. واکنش آرامش دراز کشیدن روی کاناپه یا خوابیدن نیس، بلکه فرآیند فعال ذهنیه که در بدن شما حالت آرامش، تمرکز و راحتی رو ایجاد می کنه.

یادگیری اصول کلی تکنیکای ایجاد آرامش سخت نیس، اما نیاز به تمرین داره. بیش تر متخصصین واسه آزادی از استرس محیطی جداگونه، مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه رو واسه تمرینات آرامش پیشنهاد می کنن. اگه آزادی بیشتری از استرسا می خواید، می تونین این زمان رو به نیم ساعت تا یک ساعت زیاد کنین. اگه این واسه شما مثل تعهدی ترسناکه، می تونین خیلی از این تکنیکا رو با برنامه روزمره ی خود ترکیب کنین. می تونین این کارا رو پشت میزتون، هنگام ناهار یا در اتوبوس انجام بدین.

تکنیک آرامشی که واسه شما مناسب تره رو پیدا کنین

یک تکنیک ثابتی واسه آرامش اعصاب وجود نداره که واسه همه بهترین باشه. وقتی که تکنیک آرامشی رو انتخاب می کنین، نیازای خاص تون، ترجیحات خود، آمادگی بدنی و روشی که می خواید نسبت به استرسا واکنش نشون بدین رو در نظر بگیرین. تکنیک آرامش درست اینه که با شما و سبک زندگی تون هماهنگ باشه و بتونه رشته افکار روزمره ی شما رو پاره کنه تا جواب آرامش در شما فعال شه. در بیش تر موارد ترکیبی از چند تکنیک مختلف می تونه انگیزه ی این کار رو در شما زنده نگه داره و بهترین نتیجه رو بده.

نوع واکنش شما به استرس می تونه تکنیک آرامشی که واسه شما مناسبه رو عوض کنه.

واکنش «جنگ»: اگه شما تمایل به عصبانیت، استرس یا تحریک تحت استرس دارین، فعالیتای کاهنده ی استرس شما رو آروم می کنه و بهترین اثر رو روی شما داره. فعالیتایی مثل مدیتیشن، استراحت عضلانی پیش رونده، تنفس عمیق و یا خیالات هدایت شده.

واکنش «فرار»: اگه شما تمایل به افسردگی، عقب کشیدن یا فرار از نا آرومیا رو دارین، به تکنیکایی بهترین جواب رو میدید که سیستم عصبی شما رو به هیجان آوردن کرده و انرژی شما رو افزایش می ده. تکنیکایی مثل ورزش ریتمیک، ماساژ، جمع کردن حواس و یوگای قدرتی.

واکنش «بی حرکتی»: اگه شما تجربه انواعی از ضربات شدید روحی رو داشته اید و جواب تون نسبت به اون، خشک شدن و بی حرکتی بوده، اولین کارتون اینه که سیستم عصبی خود رو به یکی از حالات بالا هدایت کنین و بعد تکنیک آرامش مناسب رو اجرا کنین. واسه انجام این کار اون دسته از تمرینات فیزیکی رو انجام بدین که دست و پای شما رو هم زمان به کار میگیره، مثل دویدن و رقصیدن. این کار باید تو ذهن شمام انجام شه. روی حرکات و حالات اعضای بدن خود تمرکز کنین.

تکنیکای آرامش رو به بخشی از زندگی خود تبدیل کنین

بهترین راه واسه شروع و حفظ تمرینات آرامش اینه که اونو با کاری از کارهای روزمره ی خود ترکیب کنین. به ویژه زمانی که برنامه هاتون اون قدر فشردهه که شاید زمان جداگونه ای واسه تمرینات باقی نماند. خیلی از تکنیکا این توانایی رو دارن که هم زمان با فعالیتای دیگر شما انجام شه. می تونین هنگام رفتن به محل کار با اتوبوس یا هنگام انتظار واسه قرار ملاقات، مدیتیشن رو انجام بدین. هنگام انجام کارهای خونه یا کوتاه کردن علفا، نفس عمیق بکشین. وقتی در حال پیاده روی با سگ خود هستین یا در راه رسیدن به ماشین خود یا هنگام بالا رفتن از پلها، تمرین جمع کردن حواس رو انجام بدین. وقتی که تکنیکایی مثل «تا ی چی» رو یاد گرفتید، می تونین اونو در دفتر خود هم انجام بدین.

روشای دیگر واسه تبدیل کردن تکنیکای آرامش اعصاب به بخشی از زندگی

  • اگه می تونین زمانی رو در برنامه روزانه به انجام تمرینات اختصاص بدین. می تونین هر روز در یک یا دو وعده این کار رو انجام بدین. شاید واسه شما آسون تر باشه که تمرینات رو به عنوان اولین کار در صبح انجام بدین، قبل اینکه کارا و مسئولیتای روزانه ی شما شروع شه.
  • اگه تمرینات رو انجام میدید، سعی کنین که واسه کارایی بیشتر، به طور هم زمان ذهن خود رو هم به کار بگیرین. به جای خیره شدن به تلویزیون و انجام تمرینات فیزیکی، سعی کنین که روی بدن خود هم تمرکز کنین. مثلا وقتی در حال انجام تمرینات استقامتی هستین، روی هماهنگی تنفس خود با حرکات تون تمرکز کنین یا به احساس بدن تون در زمان بلند کردن یا پایین گذاشتن وزنها توجه کنین.
  • از تمرین کردن زمانی که خواب آلود هستین، خودداری کنین. این تمرینات اونقدر احساس آرامشی در شما به وجود میارن که می تونن باعث خواب آلودگی شما شن، به ویژه در اوقات نزدیک به زمان خواب. شما بهترین بهره رو از این تمرینات زمانی می برین که هوشیار و آگاه باشین. بعد از یک وعده ی غذایی سنگین یا در زمان مصرف نوشیدنیای الکلی و مواد مخدر تمرین نکنین.
  • انتظار فراز و نشیبا رو داشته باشین. اگه به دلایلی چند روز یا چند هفته نتونستید تمرینات رو انجام بدین، نا امید نشید. اتفاقات خودداری ناپذیرند. ولی دوباره تمرینات رو شروع کنین تا به حالتی که قبلا داشتین برسین.

تکنیک آرامش ۱: مدیتیشن تنفس واسه کم کردن از استرس

با مدیتیشن تنفس عمیق، به یک تکنیک آرامش اعصاب قوی رسیدیم. یادگیری اون آسونه. می شه هر جایی اونو تمرین کرد و یک روش سریع واسه کاهش استرس بالاست. تنفس عمیق پایه خیلی از تمرینات آرامشه. میشه اونو با عناصر آرامش بخش دیگر مثل رایحه درمانی و موسیقی ترکیب کرد. تنها چیزایی که واسه این تمرین نیاز داریم، چند دقیقه از وقت مون و مکانی واسه تمرین کردنشه.

تمرین مدیتیشن تنفس عمیق

کلید تنفس عمیق اینه که از اعماق شکم خود نفس بکشیم و تا جایی که امکان داره هوای تازه رو به درون ریها تزریق کنیم. وقتی که به جای نفس کشیدن از بالای قفسه ی سینه، از اعماق شکم خود نفس بکشین، اکسیژن بیش تری رو دریافت می کنین. با دریافت اکسیژن بیشتر عصبانیت شما کاهش پیدا میکنه، در حالی که تنفس کوتاه احساس نگرانی به آدم می ده. مراحل این تمرین عبارتند از:

  1. آسون بشینین و پشت تون صاف باشه. یک دست رو روی شکم خود و دست دیگر رو روی قفسه ی سینه ی خود بذارین.
  2. از اعماق بینی خود نفس بکشین. دستی که روی شکمه باید بلند شه و دستی که روی قفسه ی سینهه باید حرکت کمی داشته باشه.
  3. در حالی که عضلات شکم در حال انقباضه، از دهن خود هرچقدر می تونین هوا رو بیرون بدین. در همین بین دستی که روی شکم هست باید به طرف داخل برود ولی دست دیگر شما باید حرکت کمی داشته باشه.
  4. به نفس کشیدن با بینی و بیرون دادن هوا با دهن ادامه بدین. به اندازه ای دم و بازدم رو عمیق انجام بدین که دستی که روی شکم تونه، به عقب برود و به جلو بیاد. در این بین می تونین آهسته بشمارید.
این مطلب مشابه را هم بخوانید :   ترکیه

اگه در حالت نشسته واسه تون سخته که از شکم نفس بکشین، روی زمین دراز بکشین و این تمرین رو انجام بدین. می تونین یک کتاب کوچیک روی شکم خود بذارین و نفس بکشین. هنگام دم کتاب بالا میاد و در زمان بازدم پایین میره. تکنیکای تنفس رو در هرجایی میشه تمرین کرد و میشه اونو با تمرینات آرامش دیگر مثل عطردرمانی و موسیقی ترکیب کرد.

حرکات ریتمیک به خاطر آرامش اعصاب

تمرینات ریتمیک یا فعالیتای فیزیکی دست و پاهای شما رو درگیر می کنه. فعالیتایی مثل دویدن، راه رفتن، شنا، رقص، پارو زدن و صخره نوردی. اگه روی این تمرینات تمرکز کنیم، استرس رو تا حد زیادی کاهش میدن. مثل مدیتیشن، تمرکز در حرکات ریتمیک هم خیلی مهمه. این که با هم تمرکز ذهنی داشته باشین و فکر کنین که بدن تون در چه وضعیتیه. به جای فکر کردن به مسائل روزمره تون روی حرکت انداما و نحوه ی تنفس خود تمرکز کنین تا کارتون تکمیل شه. اگه ذهن تون به طرف درگیریای فکری منحرف شد، اونو به آرامی به طرف تمرین خود بکشین.

مثلا اگه در حال دویدن یا راه رفتن هستین، روی کف پای خود وقتی که زمین رو لمس می کنه، ریتم نفس کشیدن تون و احساس بادی که به شکل تون می خوره، تمرکز کنین. اگه سابقه تروما یا حالت خشک شدن در مقابل حوادث رو دارین، با کمک این تمرینات و تمرکز روی اون، سیستم عصبی خود رو به حالت مناسب در بیارین.

استراحت عضلانی پیش رونده واسه کاهش استرس

شامل فرآیند دو مرحله ایه که در اون به طور منظمی گروهی از عضلات مختلف رو در بدن شل و سفت می کنین. با تمریناتی آسون آرامش عضلانی پیش رونده می تونه حس آرامشی در اعضای بدن شما بسازه. این روش به شما کمک می کنه اولین نشونه های نا آرومی عضلانی رو خنثی کنین، تنشی که می تونه باعث بروز استرس شه. به همراه بدن تون، مغز شمام به آرامش می رسه. شما می تونین تنفس عمیق رو با استراحت عضلانی پیش رونده ترکیب کنین تا نتیجه مطلوبی به دست آورید.

پشت سر هم انجام استراحت عضلانی پیش رونده:

  1. پای راست، پای چپ
  2. ساق پای راست، ساق پای چپ
  3. ران راست، ران چپ
  4. باسن
  5. شکم
  6. سینه
  7. پشت
  8. بازو و دست راست، بازو و دست چپ
  9. گردن و شونِه
  10. صورت

در صورتی که سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات پشت و کمر و یا هر آسیب دیدگی دیگری دارین که ممکنه با این تمرینات بدتر شه، پیش از تمرین استراحت عضلانی پیش رونده با دکتر خود مشورت کنین. بیشتر منابع این تمرینات رو از پا به طرف صورت پیشنهاد کردن. مراحل انجام به توضیح زیره:

  1. لباسا و کفش خود رو در بیارین و آسون باشین.
  2. دقایقی آروم و عمیق نفس بکشین.
  3. وقتی که آروم و آماده ی شروع شدید، به پای راست خود و احساسی که داره، توجه کنین.
  4. عضلات پای خود رو سفت کنین و محکم نگه دارین و تا ۱۰ بشمارید.
  5. پای راست خود رو استراحت بدین. روی حالت آرامش و شلی که پس از فشار در پای تون ایجاد شده تمرکز کنین.
  6. در این وضعیت باقی بمونین و عمیق و آروم نفس بکشین.
  7. وقتی که آماده شدید این مراحل رو در مورد پای چپ هم انجام بدین.
  8. آهسته به طرف عضلات بالاتر حرکت کرده و این تمرینات سفت کردن و استراحت اونا رو انجام بدین.
  9. ممکنه این کار در اول نیاز به کمی تمرین داشته باشه. این تمرینات رو روی عضلاتی که از قبل تعیین نکردین انجام ندین.

مدیتیشن بازرسی بدن به خاطر کاهش استرس

مدیتیشن بازرسی بدن، مثل استراحت عضلانی پیش روندهه، فرقش اینه که به جای سفت کردن و استراحت عضلات روی حس هر یک از اعضای بدن تون تمرکز می کنین.

مراحل مدیتیشن بازرسی بدن

  1. روی پشت تون دراز بکشین، پاها رو صاف دراز کنین و بازوها رو در کنار خود صاف کنین. چشمان خود رو باز و بسته کنین. روی تنفس خود تمرکز کنین. اجازه بدین شکم تون با دم و بازدم بالا و پایین برود. واسه دو دقیقه نفس عمیق بکشین تا زمانی که آروم و آماده ی شروع شید.
  2. روی انگشتان پای راست تون توجه کنین. با هم که روی نفس کشیدن تون تمرکز کردین به حالاتی که انگشتان تون دارن، توجه کنین. به مدت یک یا دو دقیقه در این حالت باقی بمونین.
  3. روی کف پای راست خود تمرکز کنین. با احساسی که در اونجا هست هماهنگ شید و تصور کنین تک تک نفسای تون از کف پای تون اصل میگیره. بعد از یک یا دو دقیقه توجه خود رو متمرکز قوزک پای تون بکنین و همون مراحل رو انجام بدین. به نوبت همین مراحل رو روی ساق، زانو، ران و باسن خود انجام داده و بعد این پشت سر هم رو در مورد طرف چپ بدن تون هم انجام بدین. به سراغ بالا تنه تون برید. روی کمر، شکم، پشت، قفسه ی سینه و شونها هم این کارا انجام شه. مراقب نقاطی از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شه باشین.
  4. روی انگشتان دست راست خود تمرکز کنین و کم کم به طرف بالا بیایید. روی مچ، ساق دست، آرنج، بازو و شونِه تمرکز کنین. واسه دست چپ هم این کارا رو انجام بدین.بعد به طرف گردن و گلو میریم. تموم نقاط صورت، پشت سر و قسمت فوقانی سر هم نباید فراموش شه. به فک، چانه، لبا، زبون، بینی، گونه، چشما، پیشانی، شقیقه و پوست سر تمرکز کنین. وقتی که به بالاترین نقطه سرتون رسیدید، بذارین نفس تون به فرای بدن تون برسه و تصور کنین در هوا آویزون هستین.
  5. پس از تکمیل مراحل بازرسی بدن، واسه لحظاتی در سکوت و سکون استراحت کنین. به احساس بدن تون توجه کنین. چشمان تون رو به آرامی باز کنین و اگه نیاز بود لحظاتی اونو مقدار بیشتری باز کنین.

مدیتیشن ذهن آگاهانه واسه آرامش اعصاب

ذهن آگاهی یا «حضور در لحظه» توانایی ایه که در اون شما میدونید دقیقا الان چه حسی دارین. یعنی تجربه لحظه به لحظه شما از داخل و خارج بدن تونه. فکر کردن در مورد گذشته، سرزنش کردن و قضاوت خودتون یا نگرانی از اتفاقات آینده می تونه استرس زیادی تولید کنه. اما با آروم ماندن و فقط تمرکز بر زمان حال می تونین سیستم عصبی خود رو به حالت برابری برسونین. ذهن آگاهی می تونه با فعالیتای دیگری مثل راه رفتن، ورزش کردن، خوردن و مدیتیشن ترکیب شه.

مدیتیشنی که با ذهن آگاهی انجام میگیره، مدت زیادیه که واسه کاهش استرس، افسردگی، نگرانی و بقیه احساسات منفی به کار میره. بعضی از این مدیتیشنا با تمرکز روی حرکاتی تکراری شما رو به زمان حال میارن، حرکاتی مثل نفس کشیدن، گفتن حرفایی تکراری یا توجه به شعله شمع. بعضی دیگر از روشای مدیتیشن، ذهن آگاهی شما رو تشویق می کنه تا افکار و احساسات داخلی خود رو آزاد کنین.

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهانه

واسه این تمرین به موارد زیر نیاز دارین:

  • محیطی ساکت: محیطی آروم در خونه، محل کار یا بیرون از خونه پیدا کنین. جایی که بتونین بی عواملی که باعث حواس پرتی شما می شن آرامش بگیرین.
  • حالتی آسون: آسون باشین اما دراز نکشید. چون ممکنه خواب تون ببره. روی صندلی یا زمین طوری بشینین که ستون فقرات تون صاف باشه. می تونین پاهای خود رو به شکل متقاطع بذارین.
  • نقطه تمرکز: می تونین با چشمان باز یا بسته تمرکز کنین. بستگی به خودتون داره که با تصور چیزی یا با خیره شدن به شعله شمع، یا یک شی در دور تون یا تکرار کلمه یا عبارتی معنی دار تمرکز کنین.
  • حالت هوشیاری و آرامش: در مورد افکاری که حواس شما رو پرت می کنن یا اینکه کار خود رو خوب انجام میدید یا نه نگران نباشید. در بین این روند افکار مزاحم به سراغ شما بین. با اونا نجنگید، فقط به آرامی توجه خود رو به طرف نقطه تمرکز برگردانید.

تکنیکای ذهن آگاهی

بیشتر از یک روش واسه تمرین ذهن آگاهی هست. ولی هدف همه تکنیکای ذهن آگاهی رسیدن به درجه ای از آگاهیه، داشتن آرامشی متمرکز به وسیله توجه کردن عمدی به افکار و احساسات، بی قضاوت کردن اون هاس. این به ما اجازه می ده تمرکز ذهن ما به زمان حال برگرده. همه تکنیکای ذهن آگاهی یه جور مدیتیشن حساب می شن.

  • مدیتیشن ذهن آگاهانه ی پایه ای: آروم بشینین و روی تنفس طبیعی خود یا تکرار سخن یا شعاری در سکوت تمرکز کنین. اجازه بدین افکار بیان و بی قضاوت برن و دوباره روی تنفس یا تکرار شعار خود تمرکز کنین.
  • حالات بدن: با دقت به ریزترین احساسات بدن توجه کنین. احساساتی مثل خارش، بذارین این احساسات خود به خود بگذرند. پشت سر هم به تموم انداما

  • 1

دیدگاهتان را بنویسید