واسه اینکه وزن کم کنیم چه زمانی باید غذا بخوریم؟ 

 

زمان غذا خوردن از محتوای غذایی که می خوریم، مهم تره! گرچه بدن شما یک ساعت واقعی نیس اما ساعتی داره که ۲۴ ساعته کار می کنه و این ریتم شبانه روزی، کارکرد بدن رو برابر برنامه ریزی درست پیش می بره. این ساز و کار کمک می کنه تا بدن شما خودش رو با تغییرات محیطی، خواب و رفتارهایی مثل غذاخوردن برابری بده. درسته که اثرات نوع مواد غذایی که مصرف می کنین واسه همه روشنه اما اینکه کی غذا می خوریم هم، اثر خاص خود رو روی وضعیت بدن، دریافت کالریا و مواد مغذی داره. زمان وعدها و بین وعدای غذایی می تونه روی تنظیم سوخت وساز بدن، وزن، مدیریت مریضیای مربوط به چاقی و چرخه خواب بدن اثر بزاره.

با این مقاله از «چه جوری» همراه باشین چون که می خواهیم درباره اثر زمان غذا خوردن در کم کردن وزن با هم صحبت کنیم.

کی باید غذا بخوریم؟

درسته که سعی واسه کشف زمان مناسب غذا خوردن کار سخت و گیج کننده ایه اما محققان بازم واسه گرفتن جواب سؤال «کی باید غذا بخوریم؟» در سعی هستن. یکی از این تحقیقات نشون می ده افرادی که معمولا دیر غذا می خورند، منظورم کسانیه که عموما بعد از ۳ بعدظهر ناهار می خورند از افرادی که زودتر غذا می خورند کمتر وزن کم می کنن. از طرفی اگه زمان غذا خوردن تون رو بین ۶ صبح تا ۷ بعدظهر تنظیم کنین یعنی بعد از ۷ بعدظهر دیگر چیزی نخورید، اون وقت فرقی بین ارزش غذایی صبحانه و شام تون در کاهش وزن وجود نداره و آزادی بیشتری در انتخاب خوراکیا دارین. اگه شما کسی هستین که فقط بین ۶ صبح تا ۷ بعدظهر خوراکی وارد معده ی خود می کنین مهم نیس صبحانه بیشتر بخورین یا شام و لزومی نداره حتما صبحانه تون مفصل تر باشه و شام تون کمتر! از طرفی اگه فقط در این پیک زمانی مواد غذایی وارد بدن تون شه تا ۲۴۴ کالری کمتر انرژی دریافت می کنین. در این فاصله زمانی چون وقت کمتری واسه غذاخوردن هست، کالری کمتری هم دریافت می کنین. در این شرایط مسئله ای که شاید اتفاق بیفته اینه که گرسنه ماندن طولانی شبونه ممکنه با از دست دادن چربیا، بدن رو دچار حالت کتوز کنه (کتوز بخش طبیعی از سوخت وساز بدنه اما زمانی اتفاق میفته که مصرف کربوهیدرات خیلی کم باشه مثل همین زمانی که مدت طولانی چیزی نخورده ایم. در این حالت سطح انسولین کاهش پیدا میکنه و چربی خیلی زیادی از سلولای چربی مصرف می شه. کبد چربیا رو گرفته و بخش بزرگی از اونو به کتون تبدیل می کنه) که این حالت نشون می ده، بدن واسه تولید انرژی به مصرف چربیا متوسل شده.

درباره صبحانه

همونجوریکه خودتون هم میدونید؛ دور و حوش ارزش غذایی صبحانه و رابطه اون با لاغری بحث زیاده. تحقیقات، نتایج مختلفی رو در مورد این سؤال که خوردن صبحانه باعث کاهش وزن می شه یا نه؟! نشون میدن. یکی از این تحقیقات عنوان می کنه که خوردن صبحانه میزان مصرف چربیا در رژیم غذایی رو کم می کنه و از طرفی باعث مصرف بین وعدها می شه. تحقیقی دیگر میگه افرادی که کالری بیشتری در وعده ی صبحانه شون دریافت می کنن در طول روز کمتر غذا نمی خورند. یعنی خوردن صبحانه ی کامل ضامن سیر ماندن فرد در طول روز نیس. چیزی که نشونه اینه که الگوی صبحانه نسبت به دیگر وعدهای غذایی نقش کمی در میزان مصرف مواد غذایی روزانه داره.

با وجود تموم این فرضیات، پس از بررسی تحقیقات مختلف در مورد ی خوردن صبحانه وزارت کشاورزی آمریکا می گه: خوردن صبحانه ی پر از «مواد مغذی» می تونه به مدیریت وزن و میزان مصرف کلی مواد مغذی به وسیله بدن کمک کنه.

ساعت بدن چیجوری سوخت وساز اونو تحت اثر قرار می ده

زمان غذا خوردن

رابطه بین چرخه زیستی طبیعی بدن و افزایش وزن، بیشتر از چیزایی که می خورید مهمه و محدود کردن تغذیه به زمانای خاصی در روز، بدن شما رو برنامه ریزی می کنه. تحقیقات نشون میدن که شما می تونین ظرف چند روز بدن تون رو با این تغییرات موافق کنین، واسه همینه که معمولا خوردن ۶ وعده غذا به جای ۳ وعده در رژیمای غذایی می تونه کمک کننده باشه.

نظم بخشیدن به زمانای غذا خوردن در دراز مدت می تونه نقش مهمی در افزایش یا کاهش وزن بدن اجرا کنه. بدن ما معمولا هر ۳ تا ۵ ساعت یک بار، گرسنه می شه اما مهم اینه که باید طبق برنامه منظمی سیر شه. سعی کنین هر روز در زمان مشخصی غذا بخورین. می تونین از بین وعدهای سالم مثل سبزیجات و پنیر که حجم معده رو پر می کنن، واسه جلوگیری از زیاد شدن اشتهای خود استفاده کنین. از طرفی اگه در یک وعده ی غذایی مقدار زیادی غذا خوردید می تونین زمان غذاخوردن بعدی تون رو جابه جا کنین و لازم نیس وعده ی غذایی بعدی دقیقا عین برنامه همیشگی تون باشه. می تونین همیشه یکی از وعدهای غذایی رو با فاصله زمانی طولانی تر و با حجم بیشتر از دیگر وعدها بخورین. مثلا در مطالعه ای مشخص شده بود زنان چاقی که صبحانه رو بیشتر از شام می خورند سوخت و ساز بدن شون بالاتر میره و نتیجه بهتری واسه کاهش وزن می گیرن.

زمان خواب

کم خوابی یا بدخوابی، ساعت بدن سوخت وساز اونو بهم می ریزه و این مسئله تعادل هورمونا رو هم تحت اثر قرار می ده. این مشکل موجب می شه تا بدن سیگنالای خستگی و گرسنگی مخابره کنه و پس فرد هوس کنه به غذاهای شیرین و نشاسته دار روی بیاره. اینجا جا داره بگم منظور از کم خوابی یا بدخوابی، خوابیدن کمتر از ۶ ساعت در روزه. خوبه بدونیم که خواب افراد ممکنه با تغییرات فصلی کم یا زیاد شه. مثلا در زمستون بدن تمایل بیشتری به خواب داره و این نکته هم می تونه در پرخوری یا کم خوری مؤثر باشه.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   بدترین خوراکی هایی که می تونین واسه صبحانه بخورین 

مطالعه ای که در همین زمینه انجام شد نشون می ده موشایی که در شب زیر نور قرار گرفتن، ۵۰درصد بیشتر از موشایی که شبای تاریک و نرمالی رو می گذرونن دچار اضافه وزن می شن. شب بیداری ساعت داخلی بدن رو بهم می ریزه و شما رو بی وقت گرسنه می کنه و این یکی از دلایل ریزه خواریای شبونه و اضافه وزن به دلیل اینه.

تحقیقی که در سال ۲۰۰۹ در مورد ی ساعت بدن انجام شد نشون می ده؛ افرادی که خارج از ریتم شبانه روزی بدن خوراکی می خورند یا می خوابن، گرفتار به سندرم متابولیک می شن. سندرم متابولیک به ترکیبی از مشکلات بدن گفته می شه که خطر دچار شدن به مریضیای قلبی، سکته ی مغزی و دیابت رو افزایش می ده.

چرا تمایل به خوردن بین وعده ی شبونه داریم؟

ما معمولا واسه رژیم غذایی مون تموم توجه رو به کیفیت چیزی که می خوریم اختصاص میدیم. یعنی واسه مون مهمه چه بخوریم یا چه نخوریم اما دوستان عزیزم باور کنین زمان غذا خوردن هم جزئی از رژیم غذاییه و به همون اندازه مهمه! باور کنین، بدخوابی و تغییر ساعت داخلی بدن می تونه باعث گرسنگی و خوردن در زمان اشتباه و پس افزایش وزن شه.

شب زنده دارانی که روی هم رفته خواب شبونه خیلی کمی دارن به

  • خوردن فست فود بیشتر؛
  • نوشیدن نوشابه ی بیشتر؛
  • مصرف میوه و سبزیجات کمتر؛
  • و خوردن غذای زیاد در وعده ی پایانی روز

عادت می کنن.

ممکنه این افراد در شبونه روز همون قدر که یک فرد با خواب نرمال کالری دریافت می کنه، غذا بخورند اما موضوع اینه که غذاخوردن بعد از ساعت ۸ شب، با افزایش وزن شدید همراهه.

افزایش تعداد وعدهای غذایی مفیده؟

اگه شما ورزش منظم دارین و دل تون می خواد هیکل خوش فرم و بی چربی اضافه داشته باشین، حتما سعی می کنین به رژیم گرفتن یا نخوردن غذا درزمان روز عادت کنین. این نخوردنا معمولا خارج از برنامه غذایی روزانه ی ماست و باعث می شه تا فقط در مواقع خاصی از روز غذا بخوریم و کالری دریافت کنیم. از این دید، معمولا اینجور برنامه های غذایی که باعث می شن شما فقط ۸ ساعت در روز مجاز به خوردن غذا و ۱۶ ساعت منع خوردن داشته باشین، می تونن به کاهش وزن و توده های چربی بدن کمک کنه. به این روش (intermittent fasting) یا (IF) هم گفته می شه. تحقیقات نشون می ده پیروی از اینجور برنامه ای:

  • اثرات مشابهی مثل ورزش شدید داره؛
  • امکان ایست قلبی رو کم می کنه؛
  • موجب کاهش فشارخون می شه؛
  • به کاهش وزن، کمک می کنه؛
  • خطر دچار شدن به مریضی عروق کرونر رو کم می کنه؛
  • باعث کاهش اشتها می شه.

پیروی از این نوع برنامه غذایی می تونه جانشین محدود کردن دریافت کالری واسه مبتلایان به دیابت نوع ۲ هم باشه. مطالعه ای که در این مورد روی موشا انجام شد نشون می ده؛ دنبال کردن این روش تغذیه به مدت زمانی مشخص از محدود کردن همیشگی کالریا مؤثرتره.

برنامه IF

یکی از برنامه های محبوب رژیم غذایی IF، برنامه ۱۶/۸ه. به این صورت که شما ۱۶ ساعت در روز چیزی نمی خورید و برنامه غذایی تون رو به ۸ ساعت در روز محدود می کنین. مثلا اگه ساعت ۱۱ شب غذا خورده اید، تا ساعت ۱۵ روز بعد نباید چیزی بخورین. اما نکته اینه که این نوع رژیم غذایی معمولا بی ورزش اون طورا هم که دل مون می خواد نتیجه نخواهد داد. از طرفی یادتون باشه که (IF) باید به مدت ۳ تا ۴ هفته انجام شه تا به نتیجه قابل توجه ای برسین.

مشکلات جانبی احتمالی

اگه به غذایی که می خوریم دقت نکنیم، برنامه IF می تونه باعث کمبود ویتامین و از دست رفتن عضلات شه اما در صورتی که تغذیه و تمرینات ورزشی مناسبی داشته باشیم جای نگرانی نخواهد بود. کلا پیروی از این نوع رژیم غذایی به طور متناوب خیلی واسه روش زندگی خیلیا مناسب نیس و ممکنه آسیب رسان باشه. از طرفی ممکنه غذا نخوردن به مدت خیلی طولانی هم کار سختی باشه، هم با مناسبات و موقعیت اجتماعی خیلی از آدما جور در نیاد.

دوستان عزیزم شاید به ذهن تون رسیده باشه که رژیم IF چیزی مثل همون روزه گرفتن خودمون باشه که درست هم فکر کردین. همونجوریکه خودتون هم میدونید همه ما در طول سال یک ماه روزه می گیریم و مدت زمان کافی واسه این نوع رژیم غذایی هم همینه و همونجوریکه درباره این رژیم هم گفتیم پیروی از اون به مدت خیلی طولانی می تونه آسیب رسان باشه.

بهترین روش زمان بندی تعذیه

«درسته که محدود کردن کالری دریافتی بهترین راه کاهش وزنه، اما این زمان غذاخوردنه که روی میزان کم کردن وزن اثر می ذاره.» پیشنهاد می کنم؛ مصرف موادغذایی خود رو برابر سبک زندگی تون، مدیریت کنین. پیشنهاد ی دیگر اینه که با توجه به راهنماای مواد غذایی که می تونین از کارشناسان تغذیه یا سایتا و مجلات مفید دریافت کنین، مواد غذایی بی فایده و مضر رو بشناسید و اونا رو از رژیم غذایی خود حذف کنین.

در آخر پیشنهاد می کنم:

  • سعی کنین هر روز در زمانای مشخصی غذابخورید؛
  • زمان و محتوای صبحانه تون رو با وعدهای غذایی دیگر تنظیم کنین؛
  • ناهار رو زودتر بخورین و واسه شام وعده ی کوچیک تری در نظر بگیرین؛
  • بعد از ساعت ۷ شب چیزی نخورید؛
  • عادات خواب خود رو اصلاح کنین و به اندازه کافی بخوابید. همونجوریکه گفتیم، قرار گرفتن در خطر نور در ساعات دیروقت شب ممکنه ساعت داخلی بدن شما رو تغییر بده و باعث غذا خوردن در آخرای شب شه که این اصلا خوب نیس؛
  • سعی کنین تا کمه کم ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی نخورید، خوردن غذا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش به جایگزینی گلیکوژن و بازسازی عضلات بدن کمک می کنه.

برگرفته از: healthline