۴ ترفند برای تسکین درد کمر و راحت خوابیدن تا صبح

کم خوابی و بی خوابیای شبونه، مشکلات و نتیجه های بد زیادی داره که بارها در ما به اونا پرداخته و راهکارهای متنوعی هم واسه رفع این آسیب ارائه دادیم.

از مهمترین مشکلاتی که در نتیجه نداشتن خواب کافی با اونا مواجه میشین، میشه به استرس شدید، اضطراب، دچار شدن به فراموشی در پیری و زودرنجی اشاره کرد.

یکی از مقصرهای اصلی بد خوابی افراد در شب، دردهای شدید و دائمی کمره که به دنبال استرسای دائمی، نشستنای طولانی و کار با کامپیوتر بروز می کنن. وقتی بتونین از اندازه درد کمر خود هنگام خواب کم کنین، می تونین با آسودگی تا خودِ صبح بخوابین و از استراحت کامل بهره مند باشین.

واسه رفع این دردها لازمه تمریناتی انجام بدین که موجب آرامش درد کمر می شن.
واسه این منظور، در ادامه این مطلب، چند حرکت ساده اما بسیار به درد بخور رو براتون انتخاب کرده و توضیح دادیم تا به واسطه انجام اونا، خوابی راحت رو تجربه کنین.

حرکت بادشکن

حرکت Pawanmuktasana یا بادشکن، موجب آروم شدن و از بین رفتن درد در تموم ستون فقرات، مخصوصا مهرهای پائین کمر و رانا می شه.
این یکی از حرکتای ورزش یوگاست که در عرض یه دقیقه، موجب تنظیم فعالیتای روده هم می شه.

اگه صبح این حرکت رو انجام بدین، از امتیازات بسیار عالی اون حیرت زده میشین.

واسه انجام این تمرین لازمه به روش زیر عمل کنین:

به کمر دراز بکشین.

زانوهای خود رو درون شکم بیارین.

1. هنگام دم، دستای خود رو جلو برده و زانوها رو جمع کنین.
2. وقتی که نفس خود رو بیرون می دمید، زانوها رو بغل کرده و به سمت شکم فشار بدین.
3. نفس عمیق بکشین، روی کارکرد پرده دیافراگم تمرکز کنین. هنگام دم، پاهای شما از بالاتنه دور می شن و هنگام بازدم، به اون برمی گردن.
4. به مدت ۱ دقیقه در این حالت باقی مونده و حدود ۸ تا ۱۰ بار نفس بکشین.

پاها رو به دیوار تکیه بدین

این حرکت باعث می شه تا پاها و کمر استراحت کنن. قفسه سینه خود رو باز نگه دارین و اجازه بدین که شش ها قبل از خواب پر از اکسیژن بشن.

واسه انجام این تمرین باید به روش زیر عمل کنین:

بالشت رو تا کرده و در کنار دیوار بذارین.

1. طوریکه پاها بالا باشن، به کمر دراز بکشین. خود رو به لبه دیوار بچسبونین طوری که باسن از یه طرف روی بالشت و از طرف دیگه در تماس با دیوار قرار داشته باشه.
2. دستا رو به دو طرف دراز کنین و عمیق و آروم نفس بکشین.
3. به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمونین و بعد پاها رو پائین بیارین و بخوابین.

حرکت موجی واسه آرامش عضله های دور و بر ستون فقرات

این حرکت باعث می شه تا خیلی از دردهای کمر و ستون فقرات از بین برن چون ماهیچه ها و عضله های زیرین رو تحریک کرده و اونا رو ماساژ میده.

مرحله ۱

1. روی کمر دراز بکشین. یه هوله رول شده باریک رو زیر گردن و هوله ای دیگه رو زیر کمر خود بذارین.
2. پاهای خود رو به دو طرف باز و بسته کنین. تا حد امکان آروم و ریلکس باشین. به طور هم زمان، سر خود رو هم به جلو و عقب حرکت بدین. اما حواستون باشه که کمر یا سر از زمین بلند نشه.
3. ریلکس باشین و روی حرکتایی که در ستون فقراتتون انجام می شه تمرکز کنین.

این حرکت رو به مدت ۱ دقیقه انجام بدین.

مرحله ۲

1. روی شکم دراز بکشین، دستای خود رو به دو طرف باز کنین. انگشتان پا روی تخت باشه. یه بالشت یا هوله زیر پیشونی خود بذارین.
2. پاها رو به دو طرف حرکت بدین. روی حرکات داخلی بدن خود تمرکز کنین و نفسای عمیق بکشین.

این حرکت رو یه دقیقه تکرار کنین.

شاواسانا

شاواسانا یا حالت مرده یکی از آساناهای ورزش یوگا حساب می شه.
در این حالت جسم و ذهن به تن‌آرومی می‌ رسند.

واسه انجام این تمرین باید به روش زیر عمل کنین:

1. اول به پشت دراز کشیده و دستا رو باز کنین طوری که کف دستا رو به آسمون باشه. پاها هم بیشتر از عرض شونِه باز کنین. یه هوله باریک یا لبه بالشت رو زیر سر و گردن خود بذارین.
2. چشم‌ ها رو بسته و شروع به ریلکس کردن تموم بدن کنین. از انگشتان پای راست شروع کرده، بعد انگشتان پای چپ، ساق پای راست، ساق پای چپ، ران‌ ها، انگشتان دستا، کف دستا، تنه، شکم، سینه، شونِه، گردن، سر، صورت و …
3. بعد فکر خود رو روی تنفس متمرکز کنین و بدون فکر و بی هیچ حرکتی در همین حالت باقی بمونین.
4. پس از این کارا می بینین که دنیا در حال کمرنگ شدنه و بدن شما به طور کامل ریلکس شده و آرومه. این وقتیه که باید پتو رو روی خود کشیده و بخوابین.